Treino de Hipertrofia do jeito certo! 9 semanas de “Escada Russa”

Uma das melhores maneiras que eu encontrei para aumentar a massa magra sem precisar “mofar” dentro da academia são as “escadas” de repetições difundidas por Pavel Tsatsouline. O método é muito simples, e talvez por isso deixe uma pulga atrás da orelha. Como eu já falei anteriormente, hipertrofia é consequência de volume de treino. Por isso que as séries tradicionais que você já conhece da academia são daquele jeito: 3×10, 4×8… E uns 4 exercícios por grupo muscular. Isso é para bodybuilders dos anos 90, e não para pessoas normais como eu e você, que temos trabalho, familia e ainda queremos um tempo livre para nos divertir. A escada russa é uma solução inteligente, que economiza tempo e traz excelentes resultados. O sistema eficaz de hipertrofia consiste do seguinte: Escolha um exercício multi-articular (de preferencia longe das máquinas de musculação). Meus preferidos para esse tipo de treino são os 3 “powerlifts” (Agachamento, Terra, Supino) e a Barra Fixa. Defina uma carga com a qual você conseguiria fazer 7 repetições máximas 7RM Agora você vai executar 5 séries de 1, 2, 3, 4, 5 repetições. Isso mesmo, no máximo 5 repetições, e o peso estará proporcional à série de 7 repetições. Os céticos vão dizer: Mas como assim? Só 5 repetições? Sem exaustão? Isso é treino de força! Isso não gera hipertrofia muscular! Sim, isso é treino de força, mas com MUITO volume. E esse, meu amigo, é o segredo para a hipertrofia muscular. Se você fizer a matemática, a cada “escada” de 1,2,3,4,5 repetições, você faz 15 repetições totais, com um peso que normalmente faria apenas 5. Em 5 “escadas” são 75 repetições “pesadas”. Mais do que suficiente para estimular MUITO crescimento muscular. Programe o seu treino: Não é muito produtivo ir até o limite em todos os seus treinos. Por isso a escada russa é muito interessante até para a periodização do treino. Comece fazendo 3 escadas de 1 a 3 repetições. Aumente uma repetição a cada semana até chegar a 3 escadas de 5 repetições. Aumente uma escada, fazendo agora 4 escadas de 1 a 3 repetições Aumente uma repetição por semana. Continue assim até chegar às 5 escadas de 1 a 5 repetições. Aumente o peso e comece tudo denovo! Exemplo: Sem 1 – 3 escadas – 1,2,3 Sem 2 – 3 escadas – 1,2,3,4 Sem 3 – 3 escadas – 1,2,3,4,5 Sem 4 – 4 escadas – 1,2,3 Sem 5 – 4 escadas – 1,2,3,4 Sem 6 – 4 escadas – 1,2,3,4,5 Sem 7 – 5 escadas – 1,2,3 Sem 8 – 5 escadas – 1,2,3,4 Sem 9 – 5 escadas – 1,2,3,4,5 Aumente o peso e o número da camiseta! Movimente-se! Seu personal trainer, Treinador Carlos Klein