TREINO BICEPS

TREINO DE BICEPS COM O GRANDE COLEMAN

http://www.youtube.com/watch?v=o4iXajQI9rw

Treino Abdominais.

Um vídeo muito interessante para quem quer ter abdominais fortes e trincado.

Treino Abdômen para obter abdominais perfeito, ideal para gordura localizada abdominal.
Trabalhar os músculos abdominais em um aeróbica por mais de 7 minutos, estimula os capilares nesta zona, que por sua vez, aumentará o fluxo sanguíneo. Aumento do fluxo de sangue igual aumento do fluxo de oxigênio e gorduras são oxidadas somente na presença de oxigênio. Um músculo toned necessita de mais calorias (kcal) para se manter ativo. O organismo tende a liberar essas calorias mais próximo da área do músculo, neste caso, a área da vida

http://www.youtube.com/watch?v=VeUMxHEMjhU

Estude!

Essa dica é pra quem quer aprender mais sobre musculação!
http://www.treinamentoresistido.com.br/

XII CAMPEONATO BRASILEIRO NABBA

CICLO 6 PARTE 2

CICLO 6 PARTE 1

DEPOSTERON

Deca Durabolin

Darateston.

Como treinar para ganhar separacao e cortes nos musculos das coxas?

Como treinar para ganhar separacao e cortes nos musculos das coxas? Treinar pesado, agachar e fazer leg com cargas altas, isso todo mundo faz, mas porque é tao dificil ficar trincado nas pernas? Mesmo quem faz dieta muitas vezes nao consegue uma definição e densidade muito boas nessa regiao, o que eu tenho observado e o q pude absorver em alguns treinos com profissionais, estilo o ponchet campeao mundial, ele é super consciente e tem uma densidade muscular invejável, de camiseta vc já vê q o cara é foda mas tirou a camiseta aí sim vc nao entende como a camiseta esconde tudo aquilo, diferente daqueles caras que vc vê gigante de camiseta e a hora q tira não é tudo aquilo Quando vc pensa em volume, a primeira coisa que vem na cabeça é fazer exercicios basicos e pesados, é interessante saber dividir os exercicios em - basicos - isolamento os basicos sao aqueles que usam a sinergia de varios músculos, por exemplo, no supino o peito é o motor principal, mas quem estaviliza o movimento é ombro e quem atua na sinergia é tríceps, da mesma forma que o agachamento e o leg press, entao vc tem uma cadencia de mais grupamentos musculares atuando em conjunto, isso te permite ganhar volume por manipular altas cargas os de isolamento sao exercícios que já vao "desligar" outros grupos e se concentrar somente numa porçao ou feixe muscular que vc deseja priorizar em seu trabalho, por exemplo, é diferente o crucifixo reto com o supino com halteres reto, tem muita gente que faz crucifixo mas por colocar muita carga acaba dobrando o cotovelo e também está tirando a característica de isolamento desse exercicio notem que podemos também dividir em monoarticulares ou biarticulares, o supino com halteres mexe 2 articulacoes, a do ombro e a do cotovelo, logo ele é mais basico, mas abrangente mas nao age de forma tao especializada, já o cruficixo mexe 1 articulacao, somente a do ombro, pois a do cotovelo vc deve deixar totalmente estabilizada em uma leve flexao que vc mantem a mesma do inicio ao fim do movimento tentando desenhar o mais para fora possivel como se fosse com um compasso, igual falava Arnold, sabendo disso, a gente pode querer utilizar isso seguinto alguns principios de treinamento decodificados por joe weider, entre eles a pré-exaustao, que consiste em vc colocar um exercicio de isolamento antes para já atacar somente o musculo mas sem os estabilizadores e sem os sinergistas, e depois vc coloca um basicao pesado que uma vez que vc ainda está com os estabilizadores e sinergistas descansados vao fazer exigir ainda mais do peitoral, porque o que pode ocorrer é vc cansar triceps antes de peito ou até mesmo ombro, no caso da perna se o cara já tem perna grande mas sem qualidade é porque os potenciais de acao que sao as informacoes eletricas que sao geradas e distribuidas pelo cortex motor ainda abrangem uma grande área muscular mas nao se inserem tao profundamente, para fazer isso é legal utilizar um exercicio que canse os quadriceps primeiro de forma quando vc for fazer leg, agachamento que utiliza gluteos, posteiores etc eles vao ainda estar novinhos e vc já vai estar com o quadriceps comprometido pelo trabalho de extensor ou das passadas, essa técnica foi utilizada pelo Waldemar naquele treino de pernas com o Fabricio, quem nao viu veja meu canal d videos do youtube tem ali, é mais ou menos assim, eu poderia citar n outros exemplos, mas vamos por partes... Entao, a idéia dos extensores antes é vc fritar os cortes da perna, tem q mudar um pouco a abordagem mental da parada, porque geralmente a gente pensa em contrair e mandar a parada pra cima, tipo vc tá fazendo leg e tá querendo fazer aquela plataforma subir, e isso é bom como já falamos para o size total da perna, mas toda essa tensao sempre vai armar antes os grupamentos maiores que nao vao deixar muito trabalho para a musculatura mais especializada, entao ao fazer a pré-exaustao ali no extensor vc tem q olhar tua perna desenhar a medida que contrai o musculo, a anatomia quadriceps é muito parecida com a do triceps, entao ao hiperextender a perna ali no extensor vc tem que expremer os musculos como se quisesse forçar no espelho, ou seja, aí está todo o segredo, vc tem que cansar a perna no extensor mas nao pensando em levantar a maior carga possivel, senao esse excesso de elitricidade nao vai conseguir atingir aquilo que a gente quer, entao é melhor trabalhar com carga menor um pouco mas fazer repeticoes tipo 25-20-15-12 e com bem pouco descanso, aumenta um pouco o descanso a medida que as repeticoes forem ficando menores. Tem gente que vai conseguir aumentar a carga baixando a repeticao tem gente que nao, pois se a pessoa nao está acostumada a treinar assim por mais forte que seja já vai rolar um curto circuito ali, entao é depois de alguns treinos que dá pra sentir bem qual é essa parada Depois do extensor vc vai pra leg ou agachamento com os estabilizadores e musculos dos gluteos e posteiores novinhos em folha, mas os quadriceps estao já pré-fadigados, o que vai elevar a qualidade do treino global de perna fazendo vc preencher onde precisa mais, uma pré-exaustao bem feita em extensor, mais um leg pesado e um agachamento smith consciente estão ótimos para um treino de quadriceps nessa filosofia, no outro dia da semana vc pode fazer posterior de coxa, usando pré-exaustoes se quiser em flexor, fazendo o leg com os pés mais fechados e mais acima da plataforma para pegar mais posterior, stiff e até uma passadinha aberta se for o caso, nao esqueçam das panturrilhas, independente do treino de pernas eu procuro treinar dia sim dia nao uns 15 min antes do treino normal, vou variando os exercicios, e no outro dia abdomen, fica um dia sim outro não tbm. "André, o assunto é muito interessante. Seria salutar fazer pré-exaustão em quadríceps e posterior de perna antes de cair p agachamento, leg e stiff? Ouvi dizer que o levantamento terra em estilo sumô enfatiza muito mais o posterior de pernas e glúteos do que o terra normal. Seria salutar então dividir a rotina de pernas em duas sessões de treinamento, sendo que uma prioriza quadríceps e a outra prioriza posteriores? (pergunto isso pq eu faço terra e agachamento na mesma semana e é de boa, mas se incluir stiff, tenho medo de sobrecarregar a lombar, dá uma opinião ae). Assim, no treino de quadríceps seria utilizada a flexão de joelhos como pré-exaustão e na rotina de posteriores seria utilizado mesa flexora como pré-exaustão. O que vc acha disso?" Com certeza, dividir quadriceps com posterior por si só seria um principio de treinamento, aplicando pré-exaustoes entao fica um sistema de treino muito inteligente e que pode ser uma opcao para aqueles que ja estao injuriados de enfiar mta carga nos básicos, já tem um volume legal mas querem afundar os cortes. Se tiverem tempo, deem uma olhada nesse video que vou colocar abaixo, é um treino de pernas do Professor Fabricio Pacholok ministrado pelo Waldemar Guimarães, no video vcs poderao observar varias coisas que foram abordadas aqui: Em relacao aos outros musculos como o biceps é isso aí, apesar dele ser um grupo mais dificil de sentir essas variacoes por nao atuar em grande escala como peito, costas e quadriceps, mas a dica para pre exaustao de biceps seria vcs fazerem rosca hummer sentada simultanea pesada, depois soltar o peso e sem descanso fazer roscas biceps simultaneas sem giros mas abrindo um pouco mais do que a linha dos ombros, como o bracorradial do antebraço participa de até 60% do trabalho de biceps, cansá-lo antes na minha opiniao joga depois o foco mais para a bolinha do biceps mesmo. Fonte http://andrepaje.blogspot.com.br/2011/01/como-treinar-para-ganhar-separacao-e.html

Treino de Hipertrofia do jeito certo! 9 semanas de “Escada Russa”

Uma das melhores maneiras que eu encontrei para aumentar a massa magra sem precisar “mofar” dentro da academia são as “escadas” de repetições difundidas por Pavel Tsatsouline. O método é muito simples, e talvez por isso deixe uma pulga atrás da orelha. Como eu já falei anteriormente, hipertrofia é consequência de volume de treino. Por isso que as séries tradicionais que você já conhece da academia são daquele jeito: 3×10, 4×8… E uns 4 exercícios por grupo muscular. Isso é para bodybuilders dos anos 90, e não para pessoas normais como eu e você, que temos trabalho, familia e ainda queremos um tempo livre para nos divertir. A escada russa é uma solução inteligente, que economiza tempo e traz excelentes resultados. O sistema eficaz de hipertrofia consiste do seguinte: Escolha um exercício multi-articular (de preferencia longe das máquinas de musculação). Meus preferidos para esse tipo de treino são os 3 “powerlifts” (Agachamento, Terra, Supino) e a Barra Fixa. Defina uma carga com a qual você conseguiria fazer 7 repetições máximas 7RM Agora você vai executar 5 séries de 1, 2, 3, 4, 5 repetições. Isso mesmo, no máximo 5 repetições, e o peso estará proporcional à série de 7 repetições. Os céticos vão dizer: Mas como assim? Só 5 repetições? Sem exaustão? Isso é treino de força! Isso não gera hipertrofia muscular! Sim, isso é treino de força, mas com MUITO volume. E esse, meu amigo, é o segredo para a hipertrofia muscular. Se você fizer a matemática, a cada “escada” de 1,2,3,4,5 repetições, você faz 15 repetições totais, com um peso que normalmente faria apenas 5. Em 5 “escadas” são 75 repetições “pesadas”. Mais do que suficiente para estimular MUITO crescimento muscular. Programe o seu treino: Não é muito produtivo ir até o limite em todos os seus treinos. Por isso a escada russa é muito interessante até para a periodização do treino. Comece fazendo 3 escadas de 1 a 3 repetições. Aumente uma repetição a cada semana até chegar a 3 escadas de 5 repetições. Aumente uma escada, fazendo agora 4 escadas de 1 a 3 repetições Aumente uma repetição por semana. Continue assim até chegar às 5 escadas de 1 a 5 repetições. Aumente o peso e comece tudo denovo! Exemplo: Sem 1 – 3 escadas – 1,2,3 Sem 2 – 3 escadas – 1,2,3,4 Sem 3 – 3 escadas – 1,2,3,4,5 Sem 4 – 4 escadas – 1,2,3 Sem 5 – 4 escadas – 1,2,3,4 Sem 6 – 4 escadas – 1,2,3,4,5 Sem 7 – 5 escadas – 1,2,3 Sem 8 – 5 escadas – 1,2,3,4 Sem 9 – 5 escadas – 1,2,3,4,5 Aumente o peso e o número da camiseta! Movimente-se! Seu personal trainer, Treinador Carlos Klein

ROSCA DIRETA

Um dos melhores exercícios para o bíceps é a rosca direta, porém algumas pessoas sofrem com mitos espalhados por ai. Saiba quais são para você não se preocupar A rosca direta talvez seja o exercício mais eficaz e ao mesmo tempo mais utilizado para os bíceps. E, de fato, quando executada de forma correta, solicita grandemente os mesmos. Conheça alguns dos grandes mitos que um dos exercícios mais básicos e completos para bíceps sofre! [ad#2]Porém, alguns mitos ainda tendem a aparecer durante sua execução e hoje, vamos conhecê-los. 1 – Rosca direta com barra W não força os pulsos Rosca direta com barra W simplesmente não é tão eficaz para os bíceps. Aliás, não solicita todas as porções do bíceps, utilizando muito mais os antebraços, por incrível que pareça. Porém, alguns insistem em acreditar que o pulso torto exigido na barra W alivia a tensão na região! Grande mito. Esse tipo de pegada simplesmente faz com que os punhos fiquem em uma posição nada natural, podendo em alguns casos (como na rosca Scott) ocasionar problemas como tendinite. Por isso, opte pela barra reta que, apesar de “mais desconfortável” proporciona uma pegada mais eficaz e, claro, segura. 2 – Inclinar a coluna para trás e roubar é errado Outro fator muito condenado são os roubos nessa região com a desculpa de sobrecarga na lombar. Ok, tenho que concordar que é extremamente prejudicial roubos errados. Mas, a meu ver, roubo errado seria apenas trancos na lombar. Caso você proporcione um “balanço” leve, você consegue ajuda no roubo e, ao mesmo tempo evita trancos severos que podem lesionar a lombar. Outro fator que deve ser levado em consideração é o tempo de experiência do atleta e, claro a carga utilizada. É ridículo ver pessoas iniciando na academia e roubando abundantemente na rosca direta ou em qualquer outro exercício. 3 – A fase excêntrica deve sempre ser lenta Tudo bem que grande parte da hipertrofia deve-se a fase excêntrica dos exercícios, porém, a fase concêntrica também é importante. Resumidamente, saber em qual focar ou, focar em ambas, vai depender do tipo de treinamento e do objetivo a ser alcançado. Por isso, executar de maneira mais rápida ou mais lenta somente é questão de tipo de método de treino adequados. Artigo escrito por Marcelo Sendon

GINECOMASTIA

SAIBA O QUE É GINECOMASTIA: O termo ginecomastia se refere ao aparecimento anormal de seios no homem. Embora pouco divulgada, a ginecomastia é uma condição relativamente comum, podendo acometer até cerca de 30% dos homens adultos. Embora seja uma condição benigna, a ginecomastia pode trazer graves prejuizos psicologicos ao individuo portador, gerando disturbios de auto estima e levando ao isolamento social. A Ginecomastia pode ter várias causas entre estas o uso de medicações anabolizantes, como durateston e deca, uso de cabinoides ( ex: maconha ), medicações anti hipertensivas ( ex: espironolactona ), etc . Seja qual for a causa, a ginecomastia ira se desenvolver como resultado de um desequilíbrio hormonal, onde encontramos um aumento sanguineo do hormônio feminino estradiol e/ou diminuição dos hormônios masculinos testosterona/dht . Os anabolizantes, quando são utilizados sem motivos médicos, tem a finalidade de promover o maior rendimento na atividade física, ganho de massa muscular na procura de um suposto corpo ideal. Por provocarem um desbalanço hormonal, estima-se que 52% dos usuarios de anabolizantes desenvolvam ginecomastia em algum grau. Após o aparecimento do quadro de ginecomatia, o tratamento é basicamente cirurgico, podendo ir desde uma lipoaspiração, no caso de predominio de gordura localizada nas mamas, até a excisão cirurgica da glandula, atraves de um corte na região peri areolar inferior. Em casos mais graves, onde além da gordura e glandula mamaria temos excesso de pele, se faz necessaria uma intervenção cirurgica de maior porte, que pode resultar em uma cicatriz circumareolar ou em “T “invertido. Ginecomastia – Cirurgia Plastica Quando se fala em seios grandes, geralmente nos referimos ao sexo feminino, onde essa característica é bastante atraente e desejável. Porém, quando nos deparamos com aumento dos seios na população masculina, essa condição está geralmente associada a vergonha e grande constrangimento social. A ginecomastia , termo médico para o aumento das mamas em homens, é mais comum do que se pensa. Estima-se que a ginecomastia afete até 40% dos homens, em uma ou ambas as mamas. Geralmente, a ginecomastia está relacionada a um desequilíbrio hormonal, onde há um aumento da produção de estrogênio e diminuição da produção de testosterona. Embora certas drogas ( ex: esteróides anabolizantes, maconha, espironolactona, etc) e condições médicas ( ex: cirrose hepática, desordens hormonais ) possam contribuir para o aparecimento da ginecomastia masculina , na maior parte dos casos de ginecomastia não se observa uma causa identificável ( “ginecomastia idiopática”). Homens com ginecomastia costumam ter baixa auto estima e se isolar socialmente, devido ao contrangimento ocasionado pelo aumento dos seios. Os meninos na puberdade são os que mais sofrem com a ginecomastia. Nessa fase em que estão mais vulneráveis a gozações , a presença da ginecomastia pode levá-los a quadros de inibição e isolamento. Muitos deixam de freqüentar piscinas e praias e evitam aparecer sem camisa em público – mesmo em uma simples partida de futebol entre colegas. Felizmente, na maioria das vezes, a ginecomastia é benigna, assintomática (embora alguns pacientes possam relatar sintomas ginecomastia como sensibilidade ao contato e dor na apalpação) e perfeitamente tratável através de uma cirurgia relativamente simples, e com ótimos resultados estéticos. A pergunta mais importante que o paciente portador de ginecomastia deve se fazer é a seguinte: A ginecomastia está me incomodando psicologicamente e/ou fisicamente? Se a resposta for positiva, a cirurgia de correção da ginecomastia pode estar indicada para o seu caso. CIRURGIA DE GINECOMASTIA A cirurgia de ginecomastia pode ser realizada em pacientes de qualquer idade que gozem de boa saúde física e psicológica. Na maior parte dos casos, a cirurgia de ginecomastia é realizada sob anestesia local associado a sedação oral, com duração média de 2h, sendo o paciente liberado logo após o procedimento. De acordo com o tipo de ginecomastia apresentada pelo paciente o tratamento cirúrgico pode ser: - Lipoaspiração : Indicado nos casos de pseudoginecomastia, onde há apenas acúmulo de gordura sobre o músculo peitoral. A lipoaspiração é geralmente realizada utilizando a técnica de anestesia local tumescente, que resulta em rápida recuperação e baixissimo indice de sangramentos. Nos casos onde a ginecomastia é composta apenas de gordura, é realizada uma lipo através das incisões 1 e 2. Se há tecido glandular, é realizado um corte periareolar inferior ( foto a direita ). Remoção cirúrgica da glândula : Indicado nos casos de ginecomastia verdadeira, onde há um aumento anormal do tecido glandular mamário. Por ser um tecido fibroso e endurecido, que não pode ser eliminado simplesmente com a lipoaspiração, é necessária a realização de um corte na região periareolar inferior da mama acometida, para retirada da glândula. A cicatriz resultante apresenta ótimo aspecto estético, devido a coloração naturalmente escurecida da região areolar, que irá ” disfarçar ” a cicatriz. Na maior parte dos casos, a ginecomastia é do tipo mista, necessitando da combinação de lipoaspiraçao e remoção cirúrgica do tecido glandular, resultando em um peitoral com ótimo aspecto estético: firme e plano, consistente com o contorno corporal masculino. - Mamoplastia Redutora : Em alguns casos de ginecomastia severa, o paciente pode apresentar um excesso de pele flácida além do aumento do tecido mamário, o que requer uma cirurgia de maior porte, geralmente sob anestesia local e com uma cicatriz maior ( técnica do “T invertido” ). RECUPERAÇÃO DA CIRURGIA GINECOMASTIA É normal sentir algum desconforto por alguns dias após a realização da cirurgia de ginecomastia. Esses sintomas são passageiros e facilmente controlados pelos analg´sicos receitados pelo cirurgião no pós operatório. A maior parte dos pacientes retorna as atividades cotidianas e trabalho entre 24-48h, desde que o mesmo não exija a realização de esforço físico intenso. A retirada dos pontos é realizada entre 7 e 14 dias após a realização da cirurgia de ginecomastia. Evolução da cicatriz de ginecomastia : 1) pós operatório imediato, 2) um mês, 3) um ano depois A cirurgia de ginecomastia pode proporcionar grande melhora na sua aparência e auto confiança, desde que as expectativas a respeito do procedimento sejam realistas. Em nossa clinica, dispomos de cirurgiões com larga experiência no tratamento da ginecomastia, que irão lhe indicar o tratamento mais adequado para o seu caso . Para agendar sua consulta de avaliação na clínica Bioplastica ligue 021-3547-8621 ou 2284-1721 e converse com nossas atendentes. A solução para esse incomodo problema pode estar mais próxima do que voce imagina!

TRICEPS

Você Tem Um Tempo e Não Consegue, obter maiores Braços? Bem sem nenhuma surpresa que o trabalho duro, a consistência, a genética, a dedicação, dieta e sólida formação, todos desempenham um papel em quanto seus braços crescerão. Dito isto, o objetivo deste artigo é apresentar 5 dos melhores execícicios de triceps, ou deveríamos dizer 5 dos mais eficaz Exercícios de triceps, para estimular o músculo tríceps e adicionando em massa para os braços magros de vocês! Você pode conhecer alguns dos exercícios do tricep apresentados neste artigo, mas você não pode incorporar todos eles em seu treino triceps atual. Sente-se e da uma olhada em alguns dos mais eficazes exercícios de triceps... 1. Triceps nas Paralelas: Dips ponderada(Triceps nas Paralelas), são amplamente consideradas como um dos exercícios de braço mais eficaz para a adição de massa para o tríceps. Este exercício é normalmente realizado em barras paralelas, embora eles também podem ser realizados utilizando um banco. Primariamente um movimento composto para o desenvolvimento do tríceps braquial (A Parte Lateral de Traz de Seus Triceps), Dips ponderada são extremamente benéficas para o desenvolvimento tanto do chefe(Principal) da longa Interior do Tricep, bem como o Chefe Lateral durante a porção média e porções de bloqueio do elevador. Dicas: Certifique-se manter a cabeça eo tórax para cima, se você se inclina muito para a frente isto coloca uma quantidade significativa de estresse sobre o manguito rotador, bem como a colocação de um maior ênfase na contração do tórax (dips no peito são ligeiramente diferentes dos mergulhos regulares ). Certifique-se de obter uma contração total na parte superior do elevador (o bloqueio) e abaixe-se lentamente até que seus braços chegar a um ângulo de 90 graus, não há necessidade de ir além desta, mais uma vez como ele coloca um estresse desnecessário nos ombros e pode resultar em um ombro ou mesmo uma lesão no peitoral. 2. Supino Com Pegada Fechado(SUPINADO): O Supino com pegada fechada é considerado como um dos melhores execícios de triceps para a construção de massa do Triceps Principal e da espessura do tríceps. O Supino com pegada fechada envolve uma estreita pegada (cerca de 6 polegadas) do que o tradicional Supino Reto que privilegia um pouco mais sobre a cabeça longa do tríceps, enquanto a parte de bloqueio do elevador também ativa a cabeça lateral. Portanto, em geral o que torna um dos melhores execícios de triceps para o desenvolvimento triceps geral e é um dos edifícios mais populares tricep massa elevadores usados ​​por fisiculturistas. Dicas: Certifique-se manter o seu núcleo forte e retrair a sua escápula, arqueando as costas e cavar as omoplatas no banco. Isso forma uma boa base para um elevador, tais como o banco de aperto Aberto, onde grande quantidade de peso pode ser adicionado. 3. Imprensa Andar(Supino Chão): Imprensa Andar é um movimento muito eficaz como ele carrega a maior parte da tensão sobre o tríceps, mesmo usando garras mais amplo. No entanto, para o propósito de construir o Triceps uma estreita aderência deve ser usado. Devido à amplitude de movimento envolvido com uma imprensa chão, o peito é menos utilizados e tríceps mais ativadas, devido ao tocar o chão com o seu tríceps quando você está na parte inferior do movimento, ao contrário de uma regularidade Supino Reto, onde você normalmente ir mais longe e tocar seu peito. Isto coloca uma ênfase muito mais no Triceps e especialmente o bloqueio Triceps, de modo que este movimento também é recomendada se você está tendo problemas com o bloqueio de peso em seu Supino Reto . Dicas: Este exercício é melhor executada em um rack de energia, como visto na imagem acima, se necessário configurar os pinos de segurança, se você não tiver um spotter, você deve ser capaz de definir o 2 pinos notas de fundo que permite que você ainda pode obter uma boa variedade de movimento a partir do efetivo exercício. Dê uma estreita aderência se você quiser ativar o tríceps um pouco mais. 4.Extenssões Dumbell Triceps(Extenssão do Triceps Com Halter): O Dumbell Extensão Triceps pode ser usado como um elevador grande suplementar para realizar exercícios mais pesados ​​depois compostos como a imprensa Fechar Punho de bancada, ou alternativamente ele pode ser usado para substituir tais como elevadores Triceps nas Paralelas se você não tem acesso a barras paralelas. Quantidades extremas de peso pode ser usado para este movimento, e colocar uma ênfase grande na cabeça longa interior do triceps, que você certamente vai se sentir depois de 3 séries de 12-15 reps. Dicas: Este Exercício é feito de Duas Maneiras, Em Pé e Sentado, Pois Quando For fazer Em Pé Não esqueça de Usar o Cinto para não Força a Coluna, e Sentado Não Esqueça de Colocar Uma Barra de Supino atras e Apoiar suas Costas, Ou Mesmo Pode estar Elevando o Banco Assim como esta Na imagem acima. 5. Dumbbell Triceps / Extensions (Kickback Triceps): Apresentando o movimento de Triceps com melhor acabamento de todos os tempos, o Kickback Tricep popular. Agora, antes de todos vocês do hardcore dizer que este movimento é um "isolamento" do exercício e, portanto, inútil, o Kickback Tricep é um exercício básico de Bodybuilders de muitos IFBB Professional, e é provavelmente o exercício mais superior para bombear o Triceps ao máximo no final de um treino. O Kickback Tricep realmente coloca muita ênfase na cabeça longa do Interior Triceps, bem como o Chefe Medial e é ótimo para o desenvolvimento do pico, ou a "travar" da barriga Tricep trabalhando em que a cabeça Interior. Dicas: Encontre um banco ajustável ou o que você tem à sua disposição lugar, uma de suas mãos no banco, e em seguida, coloque a perna correspondente a esquerda ou direita (para qualquer lado que você usou) e colocá-lo no banco também. Dobrar o tronco para um ângulo de 45-90 e dobrar o seu braço a 90 graus, em seguida, estender o cotovelo e contrair o músculo tríceps. Espero que Gostem do Exercícios Obrigado a Todos os Monsters...

Estimule a Produção Natural de Testosterona.

Homens que estimulam a produção de testosterona ganham mais músculos Conheça as dicas dos especialistas para melhorar a produção desse hormônio masculino POR LETÍCIA GONÇALVES - PUBLICADO EM 26/03/2013 Para definir os músculos e mandar embora a barriga saliente, vale investir em hábitos que aumentam a produção do principal hormônio masculino - a testosterona. Estudos apontam que ela é prejudicada quando há excesso de peso. "O tecido gorduroso em excesso no homem transforma esse hormônio em estradiol, que é um hormônio feminino que diminui a produção de testosterona", explica a endocrinologista Andressa Heimbecher, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. A testosterona é responsável pelo aumento do tecido muscular, desejo sexual, frequência de ereções, fertilidade e uma série de outras funções do corpo. Sem ela, você certamente se sentirá mais cansado e com menos disposição para praticar atividades físicas - percebeu o ciclo vicioso? Há até um estudo realizado pela farmacêutica Bayer, apresentado no Congresso Europeu de Obesidade em Lyon, na França, que mostrou que os homens analisados que fizeram reposição com testosterona perderam peso mais rápido. Aproveite as orientações de especialistas a seguir para melhorar a produção desse hormônio. Alterne exercícios aeróbicos e musculação Segundo o fisiologista João Pinheiro, de São Paulo, misturar exercícios aeróbicos e musculação favorece o aumento da massa magra (músculos) e o gasto da massa "gorda" (gordura). "Com a redução de gordura corporal, há uma diminuição na produção de estrogênios e aumento consecutivo da testosterona", conta. Mas é preciso tomar cuidado para não praticar exercícios de forma descontrolada e acabar perdendo tanto massa magra quanto gorda. "Para emagrecer queimando apenas as gorduras, é melhor seguir uma atividade física de baixa e média intensidade, além de uma alimentação balanceada", orienta o fisiologista. No período de oito a dez semanas, você pode conseguir ótimos resultados. Consulte um profissional para elaborar um plano ideal para você. Cuidado com dietas restritivas A alimentação tem relação direta e indireta com a produção hormonal. "Direta porque os hormônios são derivados em parte de nutrientes que são obtidos por meio da alimentação", conta a nutricionista Maria Cristina Morales, da Clínica Bersou, em São Paulo. A relação indireta é que a má alimentação leva à obesidade que, como já sabemos, pode interferir na produção dos hormônios pelo corpo. Sem uma dieta balanceada, portanto, você pode tanto ganhar peso quanto fornecer poucos nutrientes para que o seu corpo fabrique testosterona. Carboidratos, proteínas e outros nutrientes devem marcar presença no seu prato - peça ajuda a um nutricionista para acertar o cardápio. Consuma gorduras Não é porque você quer emagrecer e ganhar músculos que as gorduras devem ser excluídas da alimentação. A testosterona é um hormônio derivado do colesterol. "Parte do colesterol utilizado para a produção desses hormônios deve vir da alimentação, por meio da ingestão de gorduras e outros nutrientes", conta a nutricionista Maria Cristina. Por isso, consuma diariamente alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas, como peixes e óleos vegetais, fontes de gorduras monoinsaturadas, como castanhas, azeite de oliva e abacate, e uma pequena quantidade de gordura saturada, como carnes, frango, leite e seus derivados. Saiba mais como e quanto consumir de gorduras Durma bem Um estudo feito pela Universidade de Chigado (EUA) e publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA) indica que homens que dormem menos de cinco horas por dia têm seus níveis de testosterona drasticamente reduzidos para a mesma quantidade que a de um adolescente de 10 a 15 anos. A endocrinologista Andressa explica que a maior parte da secreção hormonal é controlada pelo relógio biológico, ou seja, a divisão que o organismo faz entre dia e noite. "O hipotálamo e a glândula hipófise são as duas regiões do cérebro responsáveis por unir o ciclo sono-vigília com a produção hormonal", afirma. Um sono de seis a oito horas por noite garante que esse funcionamento permaneça em equilíbrio. Tome sol A endocrinologista Andressa cita um estudo austríaco da Universidade de Graz: pesquisadores analisaram 165 homens antes e depois de reporem a vitamina durante um ano. Um grupo recebeu a suplementação de vitamina D e o outro, apenas placebo. Como resultados, houve um aumento significativo nos níveis de testosterona dos homens que receberam a vitamina D. "Ainda precisamos de mais estudos para comprovar essa hipótese", afirma Andressa. Mas não custa dedicar alguns minutinhos por dia para se expor ao sol - com protetor solar e fora do horário entre às 10h e 16h. Os raios solares são responsáveis por sintetizar a vitamina D no organismo. Há muitas pesquisas que apontam os benefícios da vitamina D e dos raios solares para regular diversas funções do organismo. Com o corpo funcionando melhor, a produção hormonal também pode ficar regularizada. Pegue leve nos doces "Açúcar, carboidratos refinados, gorduras trans e gorduras saturadas em excesso contribuem com o aumento da gordura corporal e o excesso de produção de aromatase, que é uma enzima que converte a testosterona em estrogênio", afirma a nutricionista Maria Cristina. Por isso, maneire no consumo de frituras, carnes vermelhas gordurosas e guloseimas cheias de açúcar e dê preferência aos pães e massas integrais. Coma brócolis e romã Segundo a nutricionista Maria Cristina, brócolis, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, rabanete, rúcula e agrião são alimentos que melhoram a eliminação pelo organismo de derivados do estrogênio, hormônio que tem o efeito oposto ao da testosterona. "Já a romã diminui a aromatase que, como vimos, converte a testosterona em estrogênio", explica. FONTE: http://msn.minhavida.com.br/fitness/galerias/16195-homens-que-estimulam-a-producao-de-testosterona-ganham-mais-musculos#conteudoTxt

CLEMBUTEROL

CLEMBUTEROL

Esta droga é comumente usada por pessoas que procuram perder peso de maneira rápida e sem orientação saudável, sua maior aplicação clínica é no tratamento da asma, devido a atuação nos músculos respiratórios, especificamente nos receptores adrenérgicos beta-2. 

Os efeitos do Clembuterol são similares a adrenalina, porém sua atuação nos receptores beta é muito mais específica, daí origina um efeito mais potente porém mais sujeito a platôs, devido a facilidade do organismo se adaptar a droga, reagindo em menor grau, o que exige doses mais altas e aumenta o potencial de riscos. Me recordo de ter ouvido (e lido) algumas pessoas sugerirem a atuação do Clembuterol ser mediada pela gordura marrom (indutor da termogênese devido a altas quantidades da enzima UCP1), entretanto isto é improvável em humanos, visto que nós possuímos pouca quantidade desta gordura, que se concentra basicamente ao redor de locais estratégicos como órgãos e pescoço. A gordura marrom é muito encontrada em mamíferos que hibernam e filhotes em geral, diminuindo na idade adulta. 

Além da redução da gordura, tem se atribuído efeitos anabólicos e/ou anticatabólicos ao Clembuterol  porém o anabolismo provocado por ele e outros beta-agonistas, foi verificado com certeza somente em animais (DELDAY et al, 1997; HAYES et al, 1998; HUANG et al, 2000; REFELDT et al, 1997; SHARMA et al, 1997; VON DEUSTCH et al, 2000; ZEMAN et al, 2000). No gado, este efeito é tão significativo que muitos pecuaristas usam Clenbuterol, prática que já causou, inclusive, um boicote da carne estadunidense pela União Européia. Além do aumento da massa muscular, outro impressionante efeito que esta droga produz em animais é a tão sonhada conversão de fibras lentas em fibras rápidas, o que favoreceria hipertrofia, aumento de força e velocidade (RAJAB et al, 2000). 

Pouco se sabe sobre este efeito anabólico em humanos, conheço somente algumas pesquisas como as de AUSTRUP et al (1992) e PASQUALI et al (1989) feitas em obesos onde o uso de beta agonistas reduziu a perda de massa magra e aumentou a retenção de nitrogênio. A suposição que o Clembuterol tenha efeito anti-catabólico também não foi comprovada em humanos (LAAKMANN et al, 1990). Especificamente sobre esta droga, há um estudo de MALTIN et al (1993) onde pacientes usando-a no período pós operatório obtiveram recuperação mais rápida que o grupo controle, porém nenhum estudo foi feito com sucesso em seres humanos saudáveis 

Algumas teorias para atuação anabólica dos beta agonistas são: 

>>As doses usadas em animais são muito altas (chegam a 4mg por quilo). o que pode ser potencialmente perigoso para saúde e pesado para o bolso. 

>> O tempo de atuação do Clembuterol é maior que o dos outros beta-agonistas, com meia vida de mais de 30 horas, contra 3 a 4 da efedrina. Esta teoria tem sua base científica em uma pesquisa de CHOO et al (1992).

>> Existe também a probabilidade do efeito anabólico ser mediado por receptores específicos e/ou reações específicas, que podem estar presentes em maiores quantidades em determinadas espécies animais, além de variar em animais da mesma espécie. 

Outros nomes com o qual pode ser encontrado são: Spiropent, Broncodil, Broncoterol, Cesbron, Clenasma, Clenbuter.Pharmachim, Contrasmina, Contraspasmina, Monores, Novegam, Prontovent, Angeli I, Spasmo-Mucosolvan, Ventolase, ou como o remédio veterinário: Ventipulmin. 

O Clenbuterol é uma droga muito forte e com efeitos colaterais bem frequentes, muitas pessoas são obrigadas a suspender seu uso por mal-estar e taquicardias muito fortes. Também são muito comuns: nervosismo, dores de cabeça, tremores, insônia e hipertensão, alguns estudos específicos também reportaram problemas cardíacos. 

Não creio que o uso desta droga seja uma estratégia muito inteligente para perda de peso, apesar de produzir inegáveis efeitos positivos em grande parte de seus usuários, ela traz consigo riscos iminentes que não podem ser negados, principalmente em pessoas com propensão a distúrbios cardiovasculares. Os efeitos colaterais do uso de Clembuterol e beta-agonistas realmente foram verificados em estudos controlados e confiáveis. Portanto se você deseja perder peso rápido e de uma maneira saudável é mais interessante procurar profissionais qualificados para conduzi-lo aos seus objetivos. O uso do Clembuterol  se necessário, somente deve ser recomendado e acompanhado por profissionais especializados.

Treino - Treinamento em Pre-Contest dos IFBB PROS

Treino - Treinamento em Pre-Contest dos IFBB PROS

Muitas Pessoas se Perguntam Como aqueles Monsters Conseguem em 1 Mês Conseguir um Grau de Bf(Gordura) Tão Baixo Como eles Apresentam Neste eventos e o Treino Monster vai te Dar Essa Oportunidade de Olhar o Pre-Contest de Muitos Monsters Profissionais Como o de Phil Heath - Jay Cutler....


Muitos IFBB PROS analisam neste ponto o grupo muscular mais fraco e que deve ser melhorado para o campeonato.  Fazem uma especialização trabalhando este grupo 2 vezes na semana enquanto os demais gruposapenas 1 vez. O trabalho é em esquema 3 ON 1 OFF adicionando CARDIO e TREINO DE POSES para acelerar a perda de gordura e ganho de definição.


São feitos 2 CARDIOS por dia: 1 pela manhã e outro apos o treino. É recomendado que o treino seja feito a tarde, noite ou horario bem distante do CARDIO 1.

O Esquema Para Quem Precisa Melhorar o Grupo Muscular -Costas

DIA 1 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 2 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 3 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITO/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 4 -TOTAL DESCANSO

DIA 5 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 6 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS [NOVO TREINO DE COSTAS DIFERENTE DO PRIMEIRO]
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 7 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO BRAÇOS/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 8 -TOTAL DESCANSO

DIA 9 -REPETE O CICLO

ESQUEMA PARA ATLETA QUE PRECISA MELHORAR
O GRUPO MUSCULAR - PEITORAL.

DIA 1 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 2 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 3 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITO/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 4 -TOTAL DESCANSO

DIA 5 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 6 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITORAL [NOVO TREINO DE PEITORAL DIFERENTE DO PRIMEIRO]
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 7 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO BRAÇOS/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 8 -TOTAL DESCANSO

DIA 9 -REPETE O CICLO

ESQUEMA PARA ATLETA QUE PRECISA MELHORAR
O GRUPO MUSCULAR - OMBROS.

DIA 1 - CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 2 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 3 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITO/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 4 -
TOTAL DESCANSO

DIA 5 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS [NOVO TREINO DE OMBROS DIFERENTE DO PRIMEIRO]
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 6 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 7 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO BRAÇOS/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 8 -TOTAL DESCANSO

DIA 9 -REPETE O CICLO

ESQUEMA PARA ATLETA QUE PRECISA MELHORAR
O GRUPO MUSCULAR PERNAS E -  PANTURRILHAS.

DIA 1 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 2 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 3 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITO/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 4 -TOTAL DESCANSO

DIA 5 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 6 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS [NOVO TREINO DE PERNAS/PANTURRILHAS DIFERENTE DO PRIMEIRO]
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 7 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO BRAÇOS/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 8 -TOTAL DESCANSO

DIA 9 -REPETE O CICLO

ESQUEMA PARA ATLETA QUE PRECISA MELHORAR
O GRUPO MUSCULAR - BRAÇOS.

DIA 1 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO BRAÇOS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 2 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 3 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITO/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 4 -TOTAL DESCANSO

DIA 5 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO TRÍCEPS [ TRICEPS SOZINHO, SE TREINAR BICEPS AQUI ELE SEJA AFETADO NO TREINO DE COSTAS]
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 6 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS/BÍCEPS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 7 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 8 -TOTAL DESCANSO

DIA 9 -REPETE O CICLO

Lembrando que Esse Ciclo São para os Competidores, é mais Para vocês Leitores do Blogger Treino Monster Saberem Como os Monsters da IFBB Chegam naquele Corpo . .  .

Matéria Editada Por: Treino Monster

Fonte:http://musclemassablog.site.br.com/

Os programas de treino mais comuns para hipertrofia

Neste artigo, iremos dar uma vista de olhos aos programas de treino mais comummente usados nos ginásios, incluindo o programa de treino de corpo inteiro de 3 dias, e os treinos divididos de 4 e 5 dias.

Muitas vezes, existe  uma grande confusão acerca de qual programa seguir ao tentar desenvolver força e massa muscular. Existem várias opções que as pessoas podem escolher e quase todas elas irão funcionar.

A verdadeira questão é qual delas irá funcionar melhor para si e para o seu ponto de partida.

Hoje, vamos analisar os programas de treino de uso mais comum e descrever os requisitos da categoria, para que possa tomar uma decisão informada de qual programa seria o mais adequado.

Programa de corpo inteiro (full-body) de 3 dias 

Este programa é um esquema de treino de três dias por semana. Cada dia de treino é seguido de 1 dia de descanso e o terceiro treino é seguido por 1 dia ou 2 dias de descanso (até porque a maioria das pessoas irão tirar o fim de semana completo para descansar).

Este programa é normalmente usado pelos principiantes e envolve exercícios de corpo inteiro.

É óptimo para os principiantes, por vários motivos:

• Permite-lhes familiarizarem-se com os exercícios, repetindo-os muitas vezes ao longo da semana.

• Como a maioria dos principiantes não possuem o mesmo nível de força que os atletas mais avançados, é bom que accionem os músculos com maior frequência, porque a quantidade de peso levantado é significativamente mais leve e não irão precisar de tanto tempo para se recuperarem e repararem antes do próximo treino.

• Sendo principiante, o seu corpo irá, na verdade, obter maiores ganhos treinando menos, do que treinando mais. Até porque não irá precisar de treinar muito para ver resultados. Aproveite este período de tempo de treino, já que irá obter os “ganhos de principiantes”, que poderá nunca mais voltar a experimentar.

• Irá precisar de permitir que o seu corpo se adapte aos exercícios e se recupere, de forma a poder crescer. 3 dias de treino por semana, é um bom começo para os principiantes, e irá permitir-lhes, eventualmente, evoluir para treinos com mais volume e maior frequência, se assim o desejar.

Exemplo de um treino de corpo inteiro (full body):

• Agachamento clássico 3 x12
• Peso Morto clássico 3 x12
• Hiperextensões 3×12
• Elevações de gémeos em máquina 3 x12
• Supino com barra 3 x12
• Puxada na polia alta 3 x12
• Remo em máquina 3 x12
• Press militar com halteres 3 x12
• Extensões de tríceps deitado com barra W 3 x12
• Curl de bíceps com halteres 3 x12
• Abdominais na polia alta 3×12

Segunda: Treino full-body

Terça: Descanso

Quarta: Treino full-body

Quinta: Descanso

Sexta:Treino full-body

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota:

Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar. Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Divisão de 4 dias

Este é o próximo passo que os atletas costumam dar após passarem pelos programas de corpo inteiro de 3 dias

Este programa é normalmente realizado pelos atletas intermédios

Existem muitas variações a serem usadas, mas no modelo mais comummente seguido, treina-se a parte superior do corpo num dia e depois a parte inferior no dia a seguir, seguido por um dia de descanso, depois repete-se (parte superior do corpo /parte inferior do corpo).

Tal como acontece com o programa de treino 3 dias, tem a opção de tirar dois dias de descanso no fim-de-semana, ou continuar depois de apenas 1 dia de descanso. A desvantagem de tirar apenas um dia de descanso, em vez dos dois do fim-de-semana é que assim altera-se a programação para a semana a seguir (se isso for importante para si).

O motivo pelo qual este programa é classificado como sendo para atletas intermédios, é porque, como já treina há mais tempo e se tornou mais forte nos exercícios, irá necessitar de  mais descanso para permitir a recuperação adequada entre as partes corporais treinadas no seu programa.  Desta forma, irá diminuir a frequência com que treina cada músculo, mas irá aumentar os seus dias de treino por 1.

Uma vez que tenha completado cerca de 3-6 meses de um programa básico de 3 dias, pode passar para uma divisão de 4 dias para começar a ver mais ganhos musculares.

Exemplo de uma divisão de treino de 4 dias (Parte superior/Parte inferior):

Treino A (Parte superior):

• Elevações de tronco: 3 x 8-12
• Remo com halteres: 3 x 8-12
• Supino declinado com halteres: 3 x 8-12
• Aberturas com halteres em banco plano: 3 x 8-12
• Press militar com halteres: 3 x 8-12
• Remada vertical com barra: W 3 x 8-12
• Fundos para tríceps: 3 x 8-12
• Curl com barra: 3 x 8-12
• Elevações de pernas na barra (abs): até à falha

Treino B (Parte inferior):

• Agachamento clássico com barra: 3 x 8-12
• Extensões de quadríceps em máquina: 3 x 8-12
• Peso morto a pernas rectas: 3 x 8-12
• Flexões de femorais em máquina: 3 x 8-12
• Hiperextensões com peso: 3 x 8-12
• Elevações de gémeos em pé: 3 x 8-12
• Elevações de gémeos sentado: 3 x 8-12

Segunda: Treino A

Terça: Treino B

Quarta: Descanso

Quinta: Treino A

Sexta: Treino B

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota:

Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar. Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Divisão de 5 dias

( Este é o programa que eu blogueiro recomendo, porem fiz algumas alterações na ordem de treinos. logo abaixo verão que a ordem de treinos descrita da sequencia no texto original; Mas onde faz a divisão por dia fiz a minha alteração onde creio que seja uma rotina que lhe tara mais resultados)

"Daniel N. De Arruda, daniitapema@hotmail.com"

A divisão de 5 dias é o programa mais avançado que recomendaria a alguém.

É claro que existem programas em que se treina 7 dias por semana ou até duas vezes por dia, para um total de 14 treinos por semana. Mas, eventualmente, a linha tem que ser traçada e eu tracei-a nos 5 dias por semana para 99% dos atletas naturais.

Após o atleta ter treinado durante muitos anos e já ter desenvolvimento o máximo de força e desenvolvimento muscular, pode ser necessário começar a treinar usando uma divisão de 5 dias, focando apenas 1-2 grupos musculares por treino.

Quando se treina durante 2 anos ou mais, os ganhos de força obtidos ao (devido a uma adaptação do sistema nervoso central), já não obtidos à mesma velocidade. Por essa altura, irá chegar a um ponto em que irá ser muito difícil adicionar mais peso nos seus exercícios ou/e obter mais desenvolvimento muscular.

Não estou a dizer que já não é possível, apenas que só se torna muito mais difícil.

Chegado a este ponto, é melhor aumentar o volume de treino realizado pelo músculo no dia em que treina e permitir um ciclo mais longo para que se possa reparar totalmente e para estimular o crescimento.

Exemplo de uma divisão de treino de 5 dias:

Treino : Peitoral

• Fundos para peitoral (agarre afastado e com peso adicional) 3-4 x 6-9
• Supino declinado 3-4 x 6-9
• Supino inclinado 3-4 x 6-9
• Aberturas com halteres em banco plano 3-4 x 6-9
• Elevações de pernas na barra (abdominais) 3-4 x 6-9

Treino : Dorsais

• Elevações de tronco 3-4 x 6-9
• Puxada na polia alta (dorsais) 3-4 x 6-9
• Pullover na polia alta 3-4 x 6-9
• Remo T 3-4 x 6-9
• Remo com halter 3-4 x 6-9

Treino : Pernas

• Agachamento com barra: 3-4 x 6-9
• Agachamento hack com barra: 3-4 x 6-9
• Extensões de quadríceps em máquina: 3-4 x 6-9
• Peso morto a pernas rectas: 3-4 x 6-9
• Glute Ham Raise: 3-4 x 6-9
• Flexões de femorais em máquina: 3-4 x 6-9
• Hiperextensões com peso: 3-4 x 6-9
• Elevações de gémeos em pé: 3-4 x 10-15
• Elevações de gémeos em máquina: 3-4 x 10-15

Treino : Braços

• Fundos para tríceps ou supino com agarre/cotovelos próximos: 3-4 x 6-9
• Extensões de tríceps em banco inclinado com barra w: 3-4 x 6-9
• Curl com barra: 3-4 x 6-9
• Curl de concentração: 3-4 x 6-9
• Curl martelo: 3-4 x 6-9
• Extensões de antebraços com barra: 3-4 x 6-9
• Flexões de antebraços com barra: 3-4 x 6-9

Treino : Ombros

• Press militar com halteres: 3-4 x 6-9
• Remada vertical com barra w: 3-4 x 6-9
• Elevações laterais com halteres: 3-4 x 6-9
• Elevações frontais com halteres: 3-4 x 6-9
• Voos invertidos com halteres: 3-4 x 6-9
• Abdominais na polia alta (encolhimentos): 3-4 x 10-15

Segunda: Treino Peitoral.

Terça: Treino Pernas

Quarta: Treino Costas

Quinta: Treino Ombros

Sexta: Treino Braços

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota:

Chegado a este ponto, a ideia é realizar mais volume de treino e concentrar-se nos vários grupos musculares. E por isso se realizam mais exercícios e mais séries. Dado que a capacidade de recuperação varia imenso de indivíduo para indivíduo, terá de ser você mesmo a determinar a quantidade de séries e de exercícios que pode realizar sem entrar em excesso de treino.

Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Diretrizes de ponto de partida

Se não sabe qual é o seu ponto de partida é favor consultar as diretrizes abaixo:

Principiante: 6 meses de prática de musculação, ou menos.

Intermédio: 6-18 meses de treino de musculação.

Avançado: 24 meses ou mais de treino de musculação, de forma consistente.

Se tem vindo a treinar com muitos períodos de pausa, ao longo de muitos anos, mas nunca seguiu nenhum programa de forma consistente, então eu considerá-lo-ia um intermédio, mas até pode querer começar com um treino para principiante, para condicionar o seu corpo para os treinos de maior volume que irão vir mais tarde. A escolha é sua.

Decida qual é o seu nível de treino é, e em seguida, selecione o programa que melhor se adapte às suas necessidades individuais.

Seja paciente e foque-se numa coisa de cada vez e deverá começar a progredir através de cada programa e a obter alguns resultados muito impressionantes.