Estimule a Produção Natural de Testosterona.

Homens que estimulam a produção de testosterona ganham mais músculos Conheça as dicas dos especialistas para melhorar a produção desse hormônio masculino POR LETÍCIA GONÇALVES - PUBLICADO EM 26/03/2013 Para definir os músculos e mandar embora a barriga saliente, vale investir em hábitos que aumentam a produção do principal hormônio masculino - a testosterona. Estudos apontam que ela é prejudicada quando há excesso de peso. "O tecido gorduroso em excesso no homem transforma esse hormônio em estradiol, que é um hormônio feminino que diminui a produção de testosterona", explica a endocrinologista Andressa Heimbecher, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. A testosterona é responsável pelo aumento do tecido muscular, desejo sexual, frequência de ereções, fertilidade e uma série de outras funções do corpo. Sem ela, você certamente se sentirá mais cansado e com menos disposição para praticar atividades físicas - percebeu o ciclo vicioso? Há até um estudo realizado pela farmacêutica Bayer, apresentado no Congresso Europeu de Obesidade em Lyon, na França, que mostrou que os homens analisados que fizeram reposição com testosterona perderam peso mais rápido. Aproveite as orientações de especialistas a seguir para melhorar a produção desse hormônio. Alterne exercícios aeróbicos e musculação Segundo o fisiologista João Pinheiro, de São Paulo, misturar exercícios aeróbicos e musculação favorece o aumento da massa magra (músculos) e o gasto da massa "gorda" (gordura). "Com a redução de gordura corporal, há uma diminuição na produção de estrogênios e aumento consecutivo da testosterona", conta. Mas é preciso tomar cuidado para não praticar exercícios de forma descontrolada e acabar perdendo tanto massa magra quanto gorda. "Para emagrecer queimando apenas as gorduras, é melhor seguir uma atividade física de baixa e média intensidade, além de uma alimentação balanceada", orienta o fisiologista. No período de oito a dez semanas, você pode conseguir ótimos resultados. Consulte um profissional para elaborar um plano ideal para você. Cuidado com dietas restritivas A alimentação tem relação direta e indireta com a produção hormonal. "Direta porque os hormônios são derivados em parte de nutrientes que são obtidos por meio da alimentação", conta a nutricionista Maria Cristina Morales, da Clínica Bersou, em São Paulo. A relação indireta é que a má alimentação leva à obesidade que, como já sabemos, pode interferir na produção dos hormônios pelo corpo. Sem uma dieta balanceada, portanto, você pode tanto ganhar peso quanto fornecer poucos nutrientes para que o seu corpo fabrique testosterona. Carboidratos, proteínas e outros nutrientes devem marcar presença no seu prato - peça ajuda a um nutricionista para acertar o cardápio. Consuma gorduras Não é porque você quer emagrecer e ganhar músculos que as gorduras devem ser excluídas da alimentação. A testosterona é um hormônio derivado do colesterol. "Parte do colesterol utilizado para a produção desses hormônios deve vir da alimentação, por meio da ingestão de gorduras e outros nutrientes", conta a nutricionista Maria Cristina. Por isso, consuma diariamente alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas, como peixes e óleos vegetais, fontes de gorduras monoinsaturadas, como castanhas, azeite de oliva e abacate, e uma pequena quantidade de gordura saturada, como carnes, frango, leite e seus derivados. Saiba mais como e quanto consumir de gorduras Durma bem Um estudo feito pela Universidade de Chigado (EUA) e publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA) indica que homens que dormem menos de cinco horas por dia têm seus níveis de testosterona drasticamente reduzidos para a mesma quantidade que a de um adolescente de 10 a 15 anos. A endocrinologista Andressa explica que a maior parte da secreção hormonal é controlada pelo relógio biológico, ou seja, a divisão que o organismo faz entre dia e noite. "O hipotálamo e a glândula hipófise são as duas regiões do cérebro responsáveis por unir o ciclo sono-vigília com a produção hormonal", afirma. Um sono de seis a oito horas por noite garante que esse funcionamento permaneça em equilíbrio. Tome sol A endocrinologista Andressa cita um estudo austríaco da Universidade de Graz: pesquisadores analisaram 165 homens antes e depois de reporem a vitamina durante um ano. Um grupo recebeu a suplementação de vitamina D e o outro, apenas placebo. Como resultados, houve um aumento significativo nos níveis de testosterona dos homens que receberam a vitamina D. "Ainda precisamos de mais estudos para comprovar essa hipótese", afirma Andressa. Mas não custa dedicar alguns minutinhos por dia para se expor ao sol - com protetor solar e fora do horário entre às 10h e 16h. Os raios solares são responsáveis por sintetizar a vitamina D no organismo. Há muitas pesquisas que apontam os benefícios da vitamina D e dos raios solares para regular diversas funções do organismo. Com o corpo funcionando melhor, a produção hormonal também pode ficar regularizada. Pegue leve nos doces "Açúcar, carboidratos refinados, gorduras trans e gorduras saturadas em excesso contribuem com o aumento da gordura corporal e o excesso de produção de aromatase, que é uma enzima que converte a testosterona em estrogênio", afirma a nutricionista Maria Cristina. Por isso, maneire no consumo de frituras, carnes vermelhas gordurosas e guloseimas cheias de açúcar e dê preferência aos pães e massas integrais. Coma brócolis e romã Segundo a nutricionista Maria Cristina, brócolis, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, rabanete, rúcula e agrião são alimentos que melhoram a eliminação pelo organismo de derivados do estrogênio, hormônio que tem o efeito oposto ao da testosterona. "Já a romã diminui a aromatase que, como vimos, converte a testosterona em estrogênio", explica. FONTE: http://msn.minhavida.com.br/fitness/galerias/16195-homens-que-estimulam-a-producao-de-testosterona-ganham-mais-musculos#conteudoTxt

CLEMBUTEROL

CLEMBUTEROL

Esta droga é comumente usada por pessoas que procuram perder peso de maneira rápida e sem orientação saudável, sua maior aplicação clínica é no tratamento da asma, devido a atuação nos músculos respiratórios, especificamente nos receptores adrenérgicos beta-2. 

Os efeitos do Clembuterol são similares a adrenalina, porém sua atuação nos receptores beta é muito mais específica, daí origina um efeito mais potente porém mais sujeito a platôs, devido a facilidade do organismo se adaptar a droga, reagindo em menor grau, o que exige doses mais altas e aumenta o potencial de riscos. Me recordo de ter ouvido (e lido) algumas pessoas sugerirem a atuação do Clembuterol ser mediada pela gordura marrom (indutor da termogênese devido a altas quantidades da enzima UCP1), entretanto isto é improvável em humanos, visto que nós possuímos pouca quantidade desta gordura, que se concentra basicamente ao redor de locais estratégicos como órgãos e pescoço. A gordura marrom é muito encontrada em mamíferos que hibernam e filhotes em geral, diminuindo na idade adulta. 

Além da redução da gordura, tem se atribuído efeitos anabólicos e/ou anticatabólicos ao Clembuterol  porém o anabolismo provocado por ele e outros beta-agonistas, foi verificado com certeza somente em animais (DELDAY et al, 1997; HAYES et al, 1998; HUANG et al, 2000; REFELDT et al, 1997; SHARMA et al, 1997; VON DEUSTCH et al, 2000; ZEMAN et al, 2000). No gado, este efeito é tão significativo que muitos pecuaristas usam Clenbuterol, prática que já causou, inclusive, um boicote da carne estadunidense pela União Européia. Além do aumento da massa muscular, outro impressionante efeito que esta droga produz em animais é a tão sonhada conversão de fibras lentas em fibras rápidas, o que favoreceria hipertrofia, aumento de força e velocidade (RAJAB et al, 2000). 

Pouco se sabe sobre este efeito anabólico em humanos, conheço somente algumas pesquisas como as de AUSTRUP et al (1992) e PASQUALI et al (1989) feitas em obesos onde o uso de beta agonistas reduziu a perda de massa magra e aumentou a retenção de nitrogênio. A suposição que o Clembuterol tenha efeito anti-catabólico também não foi comprovada em humanos (LAAKMANN et al, 1990). Especificamente sobre esta droga, há um estudo de MALTIN et al (1993) onde pacientes usando-a no período pós operatório obtiveram recuperação mais rápida que o grupo controle, porém nenhum estudo foi feito com sucesso em seres humanos saudáveis 

Algumas teorias para atuação anabólica dos beta agonistas são: 

>>As doses usadas em animais são muito altas (chegam a 4mg por quilo). o que pode ser potencialmente perigoso para saúde e pesado para o bolso. 

>> O tempo de atuação do Clembuterol é maior que o dos outros beta-agonistas, com meia vida de mais de 30 horas, contra 3 a 4 da efedrina. Esta teoria tem sua base científica em uma pesquisa de CHOO et al (1992).

>> Existe também a probabilidade do efeito anabólico ser mediado por receptores específicos e/ou reações específicas, que podem estar presentes em maiores quantidades em determinadas espécies animais, além de variar em animais da mesma espécie. 

Outros nomes com o qual pode ser encontrado são: Spiropent, Broncodil, Broncoterol, Cesbron, Clenasma, Clenbuter.Pharmachim, Contrasmina, Contraspasmina, Monores, Novegam, Prontovent, Angeli I, Spasmo-Mucosolvan, Ventolase, ou como o remédio veterinário: Ventipulmin. 

O Clenbuterol é uma droga muito forte e com efeitos colaterais bem frequentes, muitas pessoas são obrigadas a suspender seu uso por mal-estar e taquicardias muito fortes. Também são muito comuns: nervosismo, dores de cabeça, tremores, insônia e hipertensão, alguns estudos específicos também reportaram problemas cardíacos. 

Não creio que o uso desta droga seja uma estratégia muito inteligente para perda de peso, apesar de produzir inegáveis efeitos positivos em grande parte de seus usuários, ela traz consigo riscos iminentes que não podem ser negados, principalmente em pessoas com propensão a distúrbios cardiovasculares. Os efeitos colaterais do uso de Clembuterol e beta-agonistas realmente foram verificados em estudos controlados e confiáveis. Portanto se você deseja perder peso rápido e de uma maneira saudável é mais interessante procurar profissionais qualificados para conduzi-lo aos seus objetivos. O uso do Clembuterol  se necessário, somente deve ser recomendado e acompanhado por profissionais especializados.

Treino - Treinamento em Pre-Contest dos IFBB PROS

Treino - Treinamento em Pre-Contest dos IFBB PROS

Muitas Pessoas se Perguntam Como aqueles Monsters Conseguem em 1 Mês Conseguir um Grau de Bf(Gordura) Tão Baixo Como eles Apresentam Neste eventos e o Treino Monster vai te Dar Essa Oportunidade de Olhar o Pre-Contest de Muitos Monsters Profissionais Como o de Phil Heath - Jay Cutler....


Muitos IFBB PROS analisam neste ponto o grupo muscular mais fraco e que deve ser melhorado para o campeonato.  Fazem uma especialização trabalhando este grupo 2 vezes na semana enquanto os demais gruposapenas 1 vez. O trabalho é em esquema 3 ON 1 OFF adicionando CARDIO e TREINO DE POSES para acelerar a perda de gordura e ganho de definição.


São feitos 2 CARDIOS por dia: 1 pela manhã e outro apos o treino. É recomendado que o treino seja feito a tarde, noite ou horario bem distante do CARDIO 1.

O Esquema Para Quem Precisa Melhorar o Grupo Muscular -Costas

DIA 1 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 2 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 3 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITO/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 4 -TOTAL DESCANSO

DIA 5 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 6 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS [NOVO TREINO DE COSTAS DIFERENTE DO PRIMEIRO]
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 7 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO BRAÇOS/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 8 -TOTAL DESCANSO

DIA 9 -REPETE O CICLO

ESQUEMA PARA ATLETA QUE PRECISA MELHORAR
O GRUPO MUSCULAR - PEITORAL.

DIA 1 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 2 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 3 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITO/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 4 -TOTAL DESCANSO

DIA 5 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 6 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITORAL [NOVO TREINO DE PEITORAL DIFERENTE DO PRIMEIRO]
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 7 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO BRAÇOS/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 8 -TOTAL DESCANSO

DIA 9 -REPETE O CICLO

ESQUEMA PARA ATLETA QUE PRECISA MELHORAR
O GRUPO MUSCULAR - OMBROS.

DIA 1 - CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 2 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 3 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITO/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 4 -
TOTAL DESCANSO

DIA 5 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS [NOVO TREINO DE OMBROS DIFERENTE DO PRIMEIRO]
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 6 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 7 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO BRAÇOS/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 8 -TOTAL DESCANSO

DIA 9 -REPETE O CICLO

ESQUEMA PARA ATLETA QUE PRECISA MELHORAR
O GRUPO MUSCULAR PERNAS E -  PANTURRILHAS.

DIA 1 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 2 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 3 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITO/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 4 -TOTAL DESCANSO

DIA 5 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 6 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS [NOVO TREINO DE PERNAS/PANTURRILHAS DIFERENTE DO PRIMEIRO]
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 7 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO BRAÇOS/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 8 -TOTAL DESCANSO

DIA 9 -REPETE O CICLO

ESQUEMA PARA ATLETA QUE PRECISA MELHORAR
O GRUPO MUSCULAR - BRAÇOS.

DIA 1 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO BRAÇOS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 2 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PERNAS E PANTURRILHAS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 3 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO PEITO/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 4 -TOTAL DESCANSO

DIA 5 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO TRÍCEPS [ TRICEPS SOZINHO, SE TREINAR BICEPS AQUI ELE SEJA AFETADO NO TREINO DE COSTAS]
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 20 MINUTOS

DIA 6 -CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO COSTAS/BÍCEPS
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS
TREINO DE POSES 10 MINUTOS

DIA 7 – CARDIO PELA MANHÃ 30 MINUTOS
TREINO OMBROS/ABDOME
CARDIO APOS TREINO 20 MINUTOS

DIA 8 -TOTAL DESCANSO

DIA 9 -REPETE O CICLO

Lembrando que Esse Ciclo São para os Competidores, é mais Para vocês Leitores do Blogger Treino Monster Saberem Como os Monsters da IFBB Chegam naquele Corpo . .  .

Matéria Editada Por: Treino Monster

Fonte:http://musclemassablog.site.br.com/

Os programas de treino mais comuns para hipertrofia

Neste artigo, iremos dar uma vista de olhos aos programas de treino mais comummente usados nos ginásios, incluindo o programa de treino de corpo inteiro de 3 dias, e os treinos divididos de 4 e 5 dias.

Muitas vezes, existe  uma grande confusão acerca de qual programa seguir ao tentar desenvolver força e massa muscular. Existem várias opções que as pessoas podem escolher e quase todas elas irão funcionar.

A verdadeira questão é qual delas irá funcionar melhor para si e para o seu ponto de partida.

Hoje, vamos analisar os programas de treino de uso mais comum e descrever os requisitos da categoria, para que possa tomar uma decisão informada de qual programa seria o mais adequado.

Programa de corpo inteiro (full-body) de 3 dias 

Este programa é um esquema de treino de três dias por semana. Cada dia de treino é seguido de 1 dia de descanso e o terceiro treino é seguido por 1 dia ou 2 dias de descanso (até porque a maioria das pessoas irão tirar o fim de semana completo para descansar).

Este programa é normalmente usado pelos principiantes e envolve exercícios de corpo inteiro.

É óptimo para os principiantes, por vários motivos:

• Permite-lhes familiarizarem-se com os exercícios, repetindo-os muitas vezes ao longo da semana.

• Como a maioria dos principiantes não possuem o mesmo nível de força que os atletas mais avançados, é bom que accionem os músculos com maior frequência, porque a quantidade de peso levantado é significativamente mais leve e não irão precisar de tanto tempo para se recuperarem e repararem antes do próximo treino.

• Sendo principiante, o seu corpo irá, na verdade, obter maiores ganhos treinando menos, do que treinando mais. Até porque não irá precisar de treinar muito para ver resultados. Aproveite este período de tempo de treino, já que irá obter os “ganhos de principiantes”, que poderá nunca mais voltar a experimentar.

• Irá precisar de permitir que o seu corpo se adapte aos exercícios e se recupere, de forma a poder crescer. 3 dias de treino por semana, é um bom começo para os principiantes, e irá permitir-lhes, eventualmente, evoluir para treinos com mais volume e maior frequência, se assim o desejar.

Exemplo de um treino de corpo inteiro (full body):

• Agachamento clássico 3 x12
• Peso Morto clássico 3 x12
• Hiperextensões 3×12
• Elevações de gémeos em máquina 3 x12
• Supino com barra 3 x12
• Puxada na polia alta 3 x12
• Remo em máquina 3 x12
• Press militar com halteres 3 x12
• Extensões de tríceps deitado com barra W 3 x12
• Curl de bíceps com halteres 3 x12
• Abdominais na polia alta 3×12

Segunda: Treino full-body

Terça: Descanso

Quarta: Treino full-body

Quinta: Descanso

Sexta:Treino full-body

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota:

Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar. Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Divisão de 4 dias

Este é o próximo passo que os atletas costumam dar após passarem pelos programas de corpo inteiro de 3 dias

Este programa é normalmente realizado pelos atletas intermédios

Existem muitas variações a serem usadas, mas no modelo mais comummente seguido, treina-se a parte superior do corpo num dia e depois a parte inferior no dia a seguir, seguido por um dia de descanso, depois repete-se (parte superior do corpo /parte inferior do corpo).

Tal como acontece com o programa de treino 3 dias, tem a opção de tirar dois dias de descanso no fim-de-semana, ou continuar depois de apenas 1 dia de descanso. A desvantagem de tirar apenas um dia de descanso, em vez dos dois do fim-de-semana é que assim altera-se a programação para a semana a seguir (se isso for importante para si).

O motivo pelo qual este programa é classificado como sendo para atletas intermédios, é porque, como já treina há mais tempo e se tornou mais forte nos exercícios, irá necessitar de  mais descanso para permitir a recuperação adequada entre as partes corporais treinadas no seu programa.  Desta forma, irá diminuir a frequência com que treina cada músculo, mas irá aumentar os seus dias de treino por 1.

Uma vez que tenha completado cerca de 3-6 meses de um programa básico de 3 dias, pode passar para uma divisão de 4 dias para começar a ver mais ganhos musculares.

Exemplo de uma divisão de treino de 4 dias (Parte superior/Parte inferior):

Treino A (Parte superior):

• Elevações de tronco: 3 x 8-12
• Remo com halteres: 3 x 8-12
• Supino declinado com halteres: 3 x 8-12
• Aberturas com halteres em banco plano: 3 x 8-12
• Press militar com halteres: 3 x 8-12
• Remada vertical com barra: W 3 x 8-12
• Fundos para tríceps: 3 x 8-12
• Curl com barra: 3 x 8-12
• Elevações de pernas na barra (abs): até à falha

Treino B (Parte inferior):

• Agachamento clássico com barra: 3 x 8-12
• Extensões de quadríceps em máquina: 3 x 8-12
• Peso morto a pernas rectas: 3 x 8-12
• Flexões de femorais em máquina: 3 x 8-12
• Hiperextensões com peso: 3 x 8-12
• Elevações de gémeos em pé: 3 x 8-12
• Elevações de gémeos sentado: 3 x 8-12

Segunda: Treino A

Terça: Treino B

Quarta: Descanso

Quinta: Treino A

Sexta: Treino B

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota:

Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar. Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Divisão de 5 dias

( Este é o programa que eu blogueiro recomendo, porem fiz algumas alterações na ordem de treinos. logo abaixo verão que a ordem de treinos descrita da sequencia no texto original; Mas onde faz a divisão por dia fiz a minha alteração onde creio que seja uma rotina que lhe tara mais resultados)

"Daniel N. De Arruda, daniitapema@hotmail.com"

A divisão de 5 dias é o programa mais avançado que recomendaria a alguém.

É claro que existem programas em que se treina 7 dias por semana ou até duas vezes por dia, para um total de 14 treinos por semana. Mas, eventualmente, a linha tem que ser traçada e eu tracei-a nos 5 dias por semana para 99% dos atletas naturais.

Após o atleta ter treinado durante muitos anos e já ter desenvolvimento o máximo de força e desenvolvimento muscular, pode ser necessário começar a treinar usando uma divisão de 5 dias, focando apenas 1-2 grupos musculares por treino.

Quando se treina durante 2 anos ou mais, os ganhos de força obtidos ao (devido a uma adaptação do sistema nervoso central), já não obtidos à mesma velocidade. Por essa altura, irá chegar a um ponto em que irá ser muito difícil adicionar mais peso nos seus exercícios ou/e obter mais desenvolvimento muscular.

Não estou a dizer que já não é possível, apenas que só se torna muito mais difícil.

Chegado a este ponto, é melhor aumentar o volume de treino realizado pelo músculo no dia em que treina e permitir um ciclo mais longo para que se possa reparar totalmente e para estimular o crescimento.

Exemplo de uma divisão de treino de 5 dias:

Treino : Peitoral

• Fundos para peitoral (agarre afastado e com peso adicional) 3-4 x 6-9
• Supino declinado 3-4 x 6-9
• Supino inclinado 3-4 x 6-9
• Aberturas com halteres em banco plano 3-4 x 6-9
• Elevações de pernas na barra (abdominais) 3-4 x 6-9

Treino : Dorsais

• Elevações de tronco 3-4 x 6-9
• Puxada na polia alta (dorsais) 3-4 x 6-9
• Pullover na polia alta 3-4 x 6-9
• Remo T 3-4 x 6-9
• Remo com halter 3-4 x 6-9

Treino : Pernas

• Agachamento com barra: 3-4 x 6-9
• Agachamento hack com barra: 3-4 x 6-9
• Extensões de quadríceps em máquina: 3-4 x 6-9
• Peso morto a pernas rectas: 3-4 x 6-9
• Glute Ham Raise: 3-4 x 6-9
• Flexões de femorais em máquina: 3-4 x 6-9
• Hiperextensões com peso: 3-4 x 6-9
• Elevações de gémeos em pé: 3-4 x 10-15
• Elevações de gémeos em máquina: 3-4 x 10-15

Treino : Braços

• Fundos para tríceps ou supino com agarre/cotovelos próximos: 3-4 x 6-9
• Extensões de tríceps em banco inclinado com barra w: 3-4 x 6-9
• Curl com barra: 3-4 x 6-9
• Curl de concentração: 3-4 x 6-9
• Curl martelo: 3-4 x 6-9
• Extensões de antebraços com barra: 3-4 x 6-9
• Flexões de antebraços com barra: 3-4 x 6-9

Treino : Ombros

• Press militar com halteres: 3-4 x 6-9
• Remada vertical com barra w: 3-4 x 6-9
• Elevações laterais com halteres: 3-4 x 6-9
• Elevações frontais com halteres: 3-4 x 6-9
• Voos invertidos com halteres: 3-4 x 6-9
• Abdominais na polia alta (encolhimentos): 3-4 x 10-15

Segunda: Treino Peitoral.

Terça: Treino Pernas

Quarta: Treino Costas

Quinta: Treino Ombros

Sexta: Treino Braços

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota:

Chegado a este ponto, a ideia é realizar mais volume de treino e concentrar-se nos vários grupos musculares. E por isso se realizam mais exercícios e mais séries. Dado que a capacidade de recuperação varia imenso de indivíduo para indivíduo, terá de ser você mesmo a determinar a quantidade de séries e de exercícios que pode realizar sem entrar em excesso de treino.

Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Diretrizes de ponto de partida

Se não sabe qual é o seu ponto de partida é favor consultar as diretrizes abaixo:

Principiante: 6 meses de prática de musculação, ou menos.

Intermédio: 6-18 meses de treino de musculação.

Avançado: 24 meses ou mais de treino de musculação, de forma consistente.

Se tem vindo a treinar com muitos períodos de pausa, ao longo de muitos anos, mas nunca seguiu nenhum programa de forma consistente, então eu considerá-lo-ia um intermédio, mas até pode querer começar com um treino para principiante, para condicionar o seu corpo para os treinos de maior volume que irão vir mais tarde. A escolha é sua.

Decida qual é o seu nível de treino é, e em seguida, selecione o programa que melhor se adapte às suas necessidades individuais.

Seja paciente e foque-se numa coisa de cada vez e deverá começar a progredir através de cada programa e a obter alguns resultados muito impressionantes.