AVANÇO OU AFUNDO.

Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

 Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao projetar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e as costas devem permanecer erectas durante o exercício.

Afundo com haltere de barra

Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.

Em vez de ficar parado, pode executar os afundos caminhando em linha reta.

Fonte: http://www.dicasdetreino.com.br/exercicios-pernas-afundo

Abaixo 3 maneiras de executar o exercício.

www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=c59xaKVJhJM

www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=8ncyE5uyses

www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=7NpaN6o2HyA

Dica Do Blogueiro.

Essa dica vai para os ectomorfos em especial os que consomem hipercalóricos. Tenho visto que os hipercalóricos vendidos por ai, são pobres em proteínas.
A dica é adicionar 2 colheres de sopa de proteína em pó ao seu Shake  Dando preferencia a ALBUMINA, COLÁGENO E CASEÍNA
Além de aumentar as calorias de seu Shake ainda lhe fornecera uma quantidade ideal de proteínas tornando assim uma refeição liquida

Levantamento Terra.

Execução correta do Levantamento Terra 

Quase ninguém faz levantamento terra por dificuldade e falta de informação correta. É raro um personal trainer conhecer. É um ótimo exercício composto que recruta todos músculos da região lombar, pernas, trapézio e abdômen. Também é um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.

Tenha certeza de que os ombros estão atrás da barra (ou ao menos diretamente sobre ela), antes de começar o levantamento terra, para sua lombar levantar primeiro que as pernas, deixando o levantamento terra mais forte.

Mantenha a barra quase em contato com seu corpo durante toda a elevação. Quanto mais perto da barra, menos estresse em sua parte inferior das costas e maior o peso que você consegue levantar. Mantenha-se próximo, porém, não há necessidade de raspar suas pernas com a barra.

Vou deixar um vídeo com uma das melhores explicações de como se executar o levantamento terra de forma correta.

Fonte http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/

Quer emagrecer? Faça musculação.

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz.

Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Agachamento.

Sem dúvidas, o mais importante exercício! Lamentavelmente, pouco e mal compreendido. É raro encontrar nas academias um aluno realizando o agachamento livre. Quando muito, estão sob o Smith, cujo movimento em nada lembra o exercício original ou fazendo repetições parciais, sem atingir a profundidade adequada do movimento.

Os argumentos dos instrutores são inúmeros: é preciso primeiramente fortalecer a lombar, este é um exercício avançado, é perigoso, machuca o joelho,  e por aí vai. No fim das contas, o aluno jamais será ensinado a agachar com a técnica apropriada e nunca terá os benefícios únicos que o agachamento traz para hipertrofia, força, explosão e flexibilidade. O fato é: se você não está fazendo agachamento, você não está treinando.

E não se engane, o agachamento não é um exercício para as pernas somente. Feito livre, com técnica apropriada, é um exercício que trabalha todo o corpo – quadris, glúteos, adutores, coxa, posterior da coxa, lombar, abdômen etc. A musculatura do tronco serve como o meio de transmissão da força. As pernas e os quadris são o motor. O equílibrio é provido pela interação dos músculos posturais com o quadril e pernas, começando no chão, nos pés, e subindo até a barra, tudo isto controlado por uma quantidade massiva de atividade do sistema nervoso central. A natureza sistêmica do movimento produz uma resposta hormonal que afeta todo o corpo, fortalecendo o atleta em um contexto físico e mental muito mais amplo .

Como fazê-lo corretamente então? Abaixo, um guia para ajudá-lo na execução do exercício.

Preparando a barra no rack. Coloque-a a meia altura do seu peito. Se posicione com os 2 pés diretamente sob a barra. Posicione-a nas costas, sobre as escápulas (não no trapézio, nem sobre a vértebra).

Posicionamento da barra.

Não use toalha ou almofada nas costas, nesta posição mais baixa a barra não irá te machucar.  Segure a barra com uma pegada estreita. Não dobre os pulsos, mantenha-os firmes, alinhados com o antebraço. Não envolva a barra com o dedão. Mantenha os cotovelos para trás. Contraia todos os seus músculos, encha os pulmões,  e retire a barra do rack dando um passo firme para trás.

Mantenha o peito para cima e a lombar contraída. Mantenha a cabeça em posição neutra, não olhe diretamente para baixo, ou para cima. Olhe para um ponto fixo no chão, à sua frente.

Ponto que você deve fixar o olhar. Não eleve a cabeça.

Distância dos pés. Alinhe o calcanhar com a largura dos ombros. A ponta dos pés assume uma angulação de 30º aproximadamente.

Posição dos pés.

Agachando. Antes de iniciar o movimento, tome um novo fôlego. Isto é importante para garantir a eficiência do exercício. Comece a descida com o quadril. Até a metade do movimento os joelhos devem se mover para frente, assumindo uma posição ligeiramente à frente da ponta dos pés, onde permanecerão durante todo o restante  do movimento. Você deve agachar até o quadril ficar abaixo da articulação do joelho, acionando os músculos adutores e o conjunto de músculos da parte posterior da perna (hamstrings). Jamais relaxe estes músculos quando estiver agachado! Mantenha sempre a tensão e nunca deslize os joelhos para frente nesta posição.

Ângulo do tronco, quadril e joelho.

Subindo. Ao descer, não pare ao atingir a posição mais baixa do movimento. Sem pausa, inicie o movimento ascendente.  Para subir, não pense em extender os joelhos, não pense em empurrar os pés contra o chão, sequer pense em suas pernas! O movimento de volta se inicia com o quadril. Concentre-se em mover o quadril para cima, como se alguém o estivesse puxando. Mantenha o torso firme, para que o ângulo das costas em relação ao chão permaneça constante. Ao subir, não deixe os joelhos se moverem para dentro (um de encontro ao outro). Mantenha-os sempre alinhados com a ponta dos pés, forçando-os para fora.

Da esquerda para direita. Posição final da porção excêntrica do agachamento. Movimento correto: quadril e ombro sobem ao mesmo tempo. Incorreto: quadril sobe mais rápido que os ombros.

Calçados. Nunca use tênis de corrida ou com qualquer amortecimento. Este tipo de calçado afeta sua estabilidade. Use um tênis de sola plana e dura.

Lembre-se: jamais deixe seu ego preceder à técnica – aumente o peso gradualmente, à medida que sua forma também melhore. Leia as dicas atentamente, tome nota, pense em tudo o que você deve fazer antes de começar o exercício, comece com apenas a barra e reavalie sua técnica.

Não desista. Haverá problemas de toda sorte: pouca flexibilidade, equilíbrio menos que adequado, falta de equipamento na academia, instrutores te desistimulando a fazer o exercício ou dando instruções equivocadas etc, etc.

Outro problema: em uma pesquisa rápida no youtube, são raros os vídeos brasileiros com alguém realizando o agachamento livre com uma técnica apurada.

Fonte: http://treinodeforca.wordpress.com/2011/02/14/agachamento/

Endomorfo, Ectomorfo ou Mesomorfo? Como descobrir seu tipo físico

Endomorfo, ectomorfo ou mesomorfo? Como descobrir seu tipo físico

 

O tipo físico de cada pessoa é determinado geneticamente, mas características semelhantes permitem que com características seja classificado em basicamente três diferentes grupos: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. A maioria das pessoas não se encaixa perfeitamente em um desses grupos, mas há uma maior predominância de um deles em particular.  Preste atenção nas informações que vamos dar agora e saiba qual o seu tipo físico, e mais, fique por dentro de dicas de treinamento especiais para cada tipo.

Em geral, quem é do tipo mesomorfo, possui maior pré-disposição a ter maiores ganhos musculares, o visual é mais atlético e sarado, a boa postura é boa e o perfil, simétrico.  Esse tipo também é conhecido por ganhar massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Quanto ao treinamento, o mais indicado é o com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva, com muita força e muita intensidade. Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis pois proporcionam excelentes ganhos de massa muscular.

Já quem possui o tipo físico endomorfo é geralmente mais pré-disposto a um maior acúmulo de gorduras e tem um visual menos definido, sendo mais difícil portanto alcançar a boa forma apenas com exercícios e dieta simples. A escolha do tipo de treino para esse perfil deve ter como base o metabolismo, sendo recomendadas técnicas como: Treinos em Circuito, Supersets e Séries compostas. Vale ressaltar que o uso de cargas muito pesadas não é recomendado, pois irá limitar o número de repetições a serem feitas.

Por fim, o ectomorfo é caracterizado por ter pernas e braços grandes, com pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos, sendo difícil ganhar peso. Em geral, ectomorfos possuem um metabolismo muito rápido e queimam calorias de uma forma muito intensa. O treinamento pode focar os exercícios usando barras e halteres que são excelentes para alcançar esse objetivo. Dar um descanso de dois a três minutos entre os sets para repor os níveis de ATP e ter forças para uma nova série de exercícios pesados, é uma das valiosas dicas.

Fonte; http://jlajes.blogspot.com.br/2012/11/endomorfo-ectomorfo-ou-mesomorfo-como.html

Dieta Para O Aumento Da Massa Muscular.

Título: Elaborando uma Dieta para Aumento da Massa Muscular 
Autor: Rodolfo Peres 
Tema: nutrição 


No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes: 

Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim? 

Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc. 

No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente. 

Por onde começar? 

Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético? 

Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente. 

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana. 

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra. 

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20% 

Refeição #2 10% 

Refeição #3 10% 

Refeição #4 20% (pré-treino) 

Refeição #5 20% (pós-treino) 

Refeição #6 10% 

Refeição #7 10% 

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade. 

Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes. 

E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas! 

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo. 

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia. 

Mas não seria desperdício? 

Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo! 

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios. 

Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias. 

E quais alimentos eu devo escolher? 

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos. 

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc. 

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira: 

• 20% no café da manhã 

• 20% na refeição pré-treino 

• 20% na refeição pós-treino 

• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições 

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose. 

E onde entram os demais suplementos? 

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade. 

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso. 

Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista! 

Nutricionista esportivo 

Fonte: site Fisiculturismo

Conheça 10 Dicas Para O Ganho De Massa Muscular.

1. Evitar dietas restritivas:

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:

Os carboidratossão a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

3. Consumir proteínas:

Proteinas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 1,5 g a 2 g de proteínas para cada quilo corporal. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey e clara de ovo..

4. Fracionar as refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia de 3 em 3 horas. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir "gorduras do bem":

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite,óleo de linhaça e CL.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão, destroxe - e em proteínas completas como whey Protein 30 minutos depois uma refeição de proteína magra e um carboidrato. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, .

9. Usar suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteinas, aminoacidos e multivitaminicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descansar bem:

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as 8 horas de sono.

Musculação Para Iniciante.

Atualmente as pessoas estão cada vez mais focadas no corpo e na beleza, assim estão mais voltadas ao fitness e também à musculação  por isso não é difícil encontrar aquela mulher que deseja perder os pneus e homens que procuram deixar a barriga de cerveja para ter um tronco definido. Se você é um destes, isto é, que procura chamar atenção por onde passa devido ao seu abdominal de aço e braços fortes, saiba que é preciso algumas dicas  para que você realmente alcance o desejado corpo. Primeiramente é preciso dedicação e tempo livre para passar algumas horas na academia praticando atividades aeróbicas e musculação, você tem? Se sim, vamos aos pontos que você deve dar ênfase para obter o corpo escultural que sempre sonhou:

-Não se esqueça de alonga e de aquecer: Muitos iniciantes  de práticas físicas não sabem ou até mesmo ignoram o aquecimento e alongamento antes da prática da musculação, por exemplo, sendo que estes são de extrema importância, já que os músculos relaxados podem rasgar e tendões relaxados quebrar. Por isso é importante que você prepare a sua máquina antes de praticar algum esforço físico ou passar alguns minutos com cargas pesadas. Além disso, para que seja mínima a chance de você sofrer algum tipo de lesão, os alongamentos são importantes tanto antes quanto depois de cada treino..

-Cuidados com a sua boca: É de grande importância que você alimente bem o seu corpo, no entanto, é este um hábito que está cada vez pior em todo o país, muitas pessoas se alimentam de forma incorreta, mas isso não quer dizer que você deva deixar de comer. É preciso que você saiba se controlar e evitar excessos, já que para um bom desempenho em seus treinos é necessário se alimentar bem, e isso inclui a ingestão de proteínas e outros nutrientes que favorecem na formação de músculos.

-Não realize os exercícios com rapidez e de forma inadequada: É preciso que durante os seus treinos você seja eficaz e lento, sendo que um dos erros mais comuns praticados pelos iniciantes de atividades físicas é procurar realizar uma elevada quantidade de séries e repetições de um determinado exercício em um pequeno espaço de tempo. Desta forma, faça o contrário, procure fazer menos repetições de forma mais lenta, sentindo realmente os músculos trabalhares, mantendo a postura correta e fazendo a pressão lentamente. Com a perfeição na realização do exercício você terá melhores resultados ao invés de realizar centenas de repetições de forma incorreta.

-Exercite todo o seu corpo: Sempre há iniciantes que se preocupam com o tronco e se esquecem da perna ou até mesmo ignore-as, sendo assim possível encontrar muitos marmanjos que parecem o incrível Hulk com as pernas da Olívia Palito. Assim, treine todas as partes do corpo e chame atenção dos outro pela sua beleza e não por ser engraçado ou estranho.

-Varie o seu plano de treino: Não queira ficar um ano treinando com o mesmo peso. Modifique-o sempre que conseguir realizar o exercício da forma correta, incluindo as séries e repetições.

Fonte: http://situado.net/dicas-de-musculacao-para-iniciantes/

Supino Reto

Supino reto

posição inicial

Deite sobre um banco horizontal e mantenha os glúteos em contato com o banco.

Segure a barra de forma que as mãos fiquem com a palma voltada para a direção dos seus pés e com uma distância maior que a largura dos ombros.

Movimento

Ao Inspirar: Desça a barra até o peito, controlando o movimento para que ela não toque seu corpo.

Ao Expirar: Estique os braços levantando a barra.

instruções especiais

• Para proteger a coluna de lesões, você pode flexionar os joelhos e apoiar os pés sobre o banco.
• Os cotovelos devem ser mantidos sempre na direção da linha do peitoral, durante o movimento eles devem movimentar-seapenas na vertical.
• Mantenha o pulso alinhado com o antebraço.

Fonte:http://www.exerciciosdeacademia.com.br/peito/supino-reto/

A Importância Da Musculação

A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas, seja para quem quer emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, evitar lesões e até tratá-las. Com a prática desse exercício você ficará acima de tudo mais saudável.
Infelizmente, muitas pessoas evitam fazer exercícios com peso, pois apresentam receio e até medo de ficarem musculosas demais.
Saiba que você somente ganhará músculos volumosos se você quiser, por isso é importante uma boa orientação, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.
Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:
1- Praticando musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo, deixando-o mais firme e bonito.

2 - A gordura é disforme e em excesso deixa o seu corpo deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais bonito.
3 - Através da musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois irá fortalecer os músculos, tornando uma pessoa mais forte. Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular.
4 - A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.
5 - A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.
6 - Melhora a sua auto-estima, ficando mais bonita, ágil, saudável, confiante e de bem consigo mesma.
7 - Melhora o sono e o bem estar. Depois de fazer uma atividade aeróbia é normal você se sentir mais ágil e disposta. Daí para dormir bem é muito fácil.
8 -A musculação rejuvenesce e mantém você jovem. A partir dos 30 anos, nós começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação, retarda este envelhecimento. A perda muscular é amenizada para quem faz exercícios com peso.
Todos os exercícios ajudam na perda de peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal. Com a musculação, você vai amenizar, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. A redução da gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite. 
Você pode evitar doenças, entre elas: 
Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea. Atividades aeróbias de impacto , como a corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso são mais seguros para as articulações.
Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade as articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.
Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).
Mas atenção! Intercale os dias de exercícios com peso, com exercícios aeróbios e faça alongamentos antes e depois das atividades.

fonte: http://vilamulher.terra.com.br/qualidade-de-vida/