Agachamento.

Sem dúvidas, o mais importante exercício! Lamentavelmente, pouco e mal compreendido. É raro encontrar nas academias um aluno realizando o agachamento livre. Quando muito, estão sob o Smith, cujo movimento em nada lembra o exercício original ou fazendo repetições parciais, sem atingir a profundidade adequada do movimento.

Os argumentos dos instrutores são inúmeros: é preciso primeiramente fortalecer a lombar, este é um exercício avançado, é perigoso, machuca o joelho,  e por aí vai. No fim das contas, o aluno jamais será ensinado a agachar com a técnica apropriada e nunca terá os benefícios únicos que o agachamento traz para hipertrofia, força, explosão e flexibilidade. O fato é: se você não está fazendo agachamento, você não está treinando.

E não se engane, o agachamento não é um exercício para as pernas somente. Feito livre, com técnica apropriada, é um exercício que trabalha todo o corpo – quadris, glúteos, adutores, coxa, posterior da coxa, lombar, abdômen etc. A musculatura do tronco serve como o meio de transmissão da força. As pernas e os quadris são o motor. O equílibrio é provido pela interação dos músculos posturais com o quadril e pernas, começando no chão, nos pés, e subindo até a barra, tudo isto controlado por uma quantidade massiva de atividade do sistema nervoso central. A natureza sistêmica do movimento produz uma resposta hormonal que afeta todo o corpo, fortalecendo o atleta em um contexto físico e mental muito mais amplo .

Como fazê-lo corretamente então? Abaixo, um guia para ajudá-lo na execução do exercício.

Preparando a barra no rack. Coloque-a a meia altura do seu peito. Se posicione com os 2 pés diretamente sob a barra. Posicione-a nas costas, sobre as escápulas (não no trapézio, nem sobre a vértebra).

Posicionamento da barra.

Não use toalha ou almofada nas costas, nesta posição mais baixa a barra não irá te machucar.  Segure a barra com uma pegada estreita. Não dobre os pulsos, mantenha-os firmes, alinhados com o antebraço. Não envolva a barra com o dedão. Mantenha os cotovelos para trás. Contraia todos os seus músculos, encha os pulmões,  e retire a barra do rack dando um passo firme para trás.

Mantenha o peito para cima e a lombar contraída. Mantenha a cabeça em posição neutra, não olhe diretamente para baixo, ou para cima. Olhe para um ponto fixo no chão, à sua frente.

Ponto que você deve fixar o olhar. Não eleve a cabeça.

Distância dos pés. Alinhe o calcanhar com a largura dos ombros. A ponta dos pés assume uma angulação de 30º aproximadamente.

Posição dos pés.

Agachando. Antes de iniciar o movimento, tome um novo fôlego. Isto é importante para garantir a eficiência do exercício. Comece a descida com o quadril. Até a metade do movimento os joelhos devem se mover para frente, assumindo uma posição ligeiramente à frente da ponta dos pés, onde permanecerão durante todo o restante  do movimento. Você deve agachar até o quadril ficar abaixo da articulação do joelho, acionando os músculos adutores e o conjunto de músculos da parte posterior da perna (hamstrings). Jamais relaxe estes músculos quando estiver agachado! Mantenha sempre a tensão e nunca deslize os joelhos para frente nesta posição.

Ângulo do tronco, quadril e joelho.

Subindo. Ao descer, não pare ao atingir a posição mais baixa do movimento. Sem pausa, inicie o movimento ascendente.  Para subir, não pense em extender os joelhos, não pense em empurrar os pés contra o chão, sequer pense em suas pernas! O movimento de volta se inicia com o quadril. Concentre-se em mover o quadril para cima, como se alguém o estivesse puxando. Mantenha o torso firme, para que o ângulo das costas em relação ao chão permaneça constante. Ao subir, não deixe os joelhos se moverem para dentro (um de encontro ao outro). Mantenha-os sempre alinhados com a ponta dos pés, forçando-os para fora.

Da esquerda para direita. Posição final da porção excêntrica do agachamento. Movimento correto: quadril e ombro sobem ao mesmo tempo. Incorreto: quadril sobe mais rápido que os ombros.

Calçados. Nunca use tênis de corrida ou com qualquer amortecimento. Este tipo de calçado afeta sua estabilidade. Use um tênis de sola plana e dura.

Lembre-se: jamais deixe seu ego preceder à técnica – aumente o peso gradualmente, à medida que sua forma também melhore. Leia as dicas atentamente, tome nota, pense em tudo o que você deve fazer antes de começar o exercício, comece com apenas a barra e reavalie sua técnica.

Não desista. Haverá problemas de toda sorte: pouca flexibilidade, equilíbrio menos que adequado, falta de equipamento na academia, instrutores te desistimulando a fazer o exercício ou dando instruções equivocadas etc, etc.

Outro problema: em uma pesquisa rápida no youtube, são raros os vídeos brasileiros com alguém realizando o agachamento livre com uma técnica apurada.

Fonte: http://treinodeforca.wordpress.com/2011/02/14/agachamento/