TREINO DE MUSCULAÇÃO, PERIODIZAÇÃO.

Olá Leitores!
Tudo bem com vocês?

Que tal começarmos o ano com um treino mais planejado?
Á algum tempo tenho recebido pedidos de alguns leitores para postar um treino diferente, então elaborei uma periodização diferenciada para musculação onde entram exercícios que não são tão convencionais, e não focam só hipertrofia, mas também força, potência, coordenação, estabilidade, resistência e ainda - não menos importante - vamos queimar mais gordura (aumentar os batimentos cardiacos e assim aumentar o gasto calórico).

Fiz uma periodização simples, que eu considero para alunos intermediários, mas tenho certeza de que a maioria de vocês irão ficar exaustos.

Informações da Periodização...
A duração da periodização será de 3 meses, onde iniciaremos com o primeiro mês focando estabilidade, resistência, queima de gordura e até um pouquinho de hipertrofia. No segundo mês, com o aumento da intensidade em pesos, daremos enfase em hipertrofia, um pouquinho de força e ainda queima de gordura. No terceiro mês iremos focar em força, potência, manter o máximo da hipertrofia que foi ganha e queimar mais gorduras.
Visão das séries, repetições e % da carga para 1RM para cada mês e semana:

	1° mês				2° mês				3° mês
Semana:	1ª	2ª	3ª	4ª	5ª	6ª	7ª	8ª	9ª	10ª	11ª	12ª
Séries:	3	5	4	3	4	6	5	4	5	7	6	5
Repetições:	12	15	10	8	8	12	8	6	6	8	5	3
% 1RM:	60	65	70	75	75	70	75	80	80	75	80	85
							www.acafitness.com.br

Como podemos ver no gráfico abaixo temos um sitema de ondulação na intensidade:

clique na imagem para ampliar

Você não precisará exatamente saber qual é seu 1RM para cada exercício, no geral, sempre tente fazer duas/três repetições a mais na ultima série de cada exercício, se conseguir, aumente um pouco o peso e se não conseguir fazer até a penultima repetição pelo menos, então diminua o peso no próximo treino. Por exemplo, se tiver que fazer 3x10, faça 10 repetições na primeira e segunda série, e na ultima tente fazer 12, se conseguir fazer 12, aumente um pouquinho o peso no próximo treino, se não conseguir fazer nem 8, é porque ficou muito pesado. A carga sobe conforme as repetições diminuem e vice-versa.

Treinos
A base dos treinos são a musculação convencional, mas incrementei com exercícios de core, exercícios pliometricos e também treino de corrida e pular corda, que ajudaram (e muito) na queima de gordura.

Regras para os treinos

• Sempre fazer em sequência as letras, por exemplo fazer o exercício A1 e em seguida, sem descanso, fazer o A2. Dai descanse o tempo indicado para cada mês e siga para a próxima sequência (B1,B2... e assim por diante).
• Não descanse nunca mais do que o tempo permitido para cada mês.
• Sempre dê preferência para a qualidade do movimento (movimentos completos na articulação).
• Tente respirar o treino todo somente pelo nariz, respiração sempre profunda e completa.
• Faça todas as repetições pausadas (um/dois segundos de pausa no final do movimento) e em velocidade média.
• Não deixe de fazer os treinos extras.

Treino para o PRIMEIRO MÊS 

A		B
A1-	Supino Reto	A1-	Agachamento Livre
A2-	Flexão Fechada na Bola	A2-	Exercício Postural c/ Bastão
B1-	Supino Unilateral na Bola	B1-	Agach. de Arranco
B2-	Flexão Triceps Pé na Bola	B2-	Abd. Borboleta + Alongam.
C1-	PullDown na Polia Alta	C1-	Cadeira Extensora
C2-	Triceps na Polia Alta	C2-	Agach. na Parede c/ Bola
D1-	Burpees	D1-	Squat Jumps
D2-	Abdominal Remador	D2-	30 seg. Pulando Corda
C		D
A1-	Barra Fixa em Pronação	A1-	Agachamento Livre
A2-	PullOver na Bola	A2-	Exercício Postural c/ Bastão
B1-	Puxada na Frente Aberta (pronação)	B1-	Agach. de Arranco
B2-	Exten. de Quadril - Bola	B2-	Abd. Borboleta + Alongam.
C1-	Puxada na Frente Fech. (supinação)	C1-	Mesa Flexora
C2-	Rosca Bíceps com Barra Reta	C2-	Levantamento Terra
D1-	Remada Cavalinho	D1-	Cangurus
D2-	Remada Unilateral c/ Apoio na Bola	D2-	30 seg. Pulando Corda

Treino para o SEGUNDO MÊS 

A		B
A1-	Agachamento Livre	A1-	Pular Corda
A2-	Agach. de Arranco		8 pulos simples + 4 pulos duplos
B1-	Stiff com Halteres		durante 1 minuto
B2-	Abdominal Remador		descansar 30 segundos.
C1-	Barra Fixa em Pronação		fazer 4 séries
C2-	Squat Jumps		tempo total = 6 minutos
D1-	Cangurus	A2-	Correr 2,5 km
D2-	Elevação de Pernas na Barra
C		D
A1-	Flexão Batendo Palmas	A1-	Levantamento Terra
A2-	Supino c/ Halteres na Bola (2 braços)	A2-	Barra Fixa Aberta (pronação)
B1-	Supino com Barra Declinado	B1-	Remada Curvada c/ Barra
B2-	Supino Unilateral na Bola	B2-	Remada Alta c/ Barra
C1-	Plank Dinâmico (pés na Bola)	C1-	Stiff c/ Halteres
C2-	Plank Dinâm. Lateral (pernas abertas)	C2-	Remada Unilateral c/ Apoio na Bola
D1-	Burpees	D1-	Squat Jumps
D2-	Abdominal Remador	D2-	Polichinelos

Treino para o TERCEIRO MÊS 

A		B
A1-	Agachamento Livre	A1-	Pular Corda
A2-	Exercício Postural c/ Bastão		8 pulos simples + 8 pulos duplos
B1-	Stiff com Barra		durante 1 minuto
B2-	Pulos Duplos com a Corda		descansar 30 segundos.
C1-	Remada Cavalinho		fazer 4 séries
C2-	Pulos Duplos com a Corda		tempo total = 6 minutos
D1-	Burpees	A2-	Correr 3 km
D2-	Abd. Borboleta + Alongam.
B		D
A1-	Pular Corda	A1-	Levantamento Terra
	8 pulos simples + 8 pulos duplos	A2-	Exercício Postural c/ Bastão
	durante 1 minuto	B1-	Supino Reto
	descansar 30 segundos.	B2-	Pulos Duplos com a Corda
	fazer 4 séries	C1-	Remada Curvada c/ Barra
	tempo total = 6 minutos	C2-	Pulos Duplos com a Corda
A2-	Correr 3,5 km	D1-	Cangurus
		D2-	Abd. Borboleta + Alongam.

Intervalos de Descanso
1° Mês - (   30"  ) 30 segundos de descanso entre cada sequência.
2° Mês - (    1'    ) 1 minuto de descanso entre cada sequência.
3° Mês - ( 1'30" ) 1 minuto e 30 segundos de descanso entre cada sequência.

Observações

• Como puderam ver os treinos foram divididos em A, B, C e D, ou seja, para 4 vezes na semana. Exemplo: treino A na segunda-feira, treino B na terça-feira, treino C na quinta-feira e treino D na sexta-feira. Esta seria uma distribuição bacana para a semana.
• Quanto as corridas (2,5/ 3/ 3,5 km) você pode correr na intensidade que quiser. Pode caminhar, correr rápido, intervalado, tanto faz. Com tanto que corra os quilometros estipulados.
• As séries e repetições para cada exercercício você encontra na tabela mostrada lá no início. Os exercícios que utilizam o peso do corpo como carga, se caso você não conseguir as repetições estipuladas, não tem problema, faça apenas o que você conseguir, até atingir o estipulado para cada treino.
• Para os exercícios unilaterais as repetições são contadas todas de um lado, e depois do outro. Por exemplo: na primeira semana do primeiro mês você fará Supino Unilateral na Bola, então fará 3 séries de 12 repetições, fará 12 reps com um braço, depois 12 reps com o outro braço.
• Para os exercícios não convencionais você pode clicar neles que terá um link com o video mostrando a técnica de cada um. Os que não estão com links você encontra facilmente videos e/ou imagens no google.
• Caso os exercícios Squat Jumps e Cangurus fiquem fáceis demais sendo executado sem carga, você pode fazê-los com uma barra nas costas, adicione peso na barra SE ainda ficar fácil demais.
• Procure se alimentar de forma saudável sempre, e não simplesmente fazer uma dieta. Contudo, se não se alimenta de forma saudável regularmente, para melhores resultados estéticos é bem interessante que controle sua alimentação durante ao menos estes três meses. Um nutricionista pode te ajudar caso precise de ajuda com isso.
• Substituições Opcionais (para aumento de intensidade)
• Flexão Batendo Palmas por Flexão Pliometrica com Bola de Basquete
• Abdominal Remador por Ab Wheel - Ab Roller
• Flexão Fechada na Bola ou Triceps na Polia Alta por Flexão Fechada na Bola de Basquete
• Supino Unilateral na Bola por Flexão com Uma Mão na Bola de Basquete

Espero que gostem e aproveitem!
Quanto terminarem os 3 meses, se quiserem repetir a dose.
Bons treinos!

Abraços

Fonte http://acafitness.blogspot.com.br/2012/01/treino-de-musculacao-periodizacao-para.html